- РИА Новости
- © Кирилл Брага
— Начинается новый учебный год, а значит, школьники и студенты будут снова большую часть дня проводить вне дома. Каким должен быть рацион ребёнка в период повышенной нагрузки? Что нужно прежде всего учитывать при составлении детского рациона?
— Есть главный закон правильного питания — потребление пищи должно соответствовать потребностям организма. Это касается и количества пищи, и качества.
Очень важен регулярный режим питания: завтрак, обед и ужин. Нужно помнить, что главный приём пищи — сбалансированный завтрак, содержащий белок и сложные углеводы. Например, это может быть каша из цельнозерновых хлопьев, творожная запеканка, бутерброды с нежирным мясом или сыром на цельнозерновом хлебе. Отмечу, что завтрак не должен состоять из быстрых углеводов, сладких продуктов, таких как сладкая манная каша, блины и т. п. Резкое повышение сахара в крови быстро сменяется таким же резким спадом, что приводит к усталости и чувству голода.
— Многие родители дают детям перекусы с собой в школу. Каким должен быть такой сухой паёк, чтобы он был не только безопасным, но и полезным?
— Второй завтрак, полдник — это дополнительный приём пищи, менее калорийный, чем основные. Но перекусы и неконтролируемое кусочничество — это совершенно разные вещи. Поэтому нужно давать детям с собой ланч-боксы с полезными продуктами, чтобы они не покупали в школьном буфете сладости и другую подобную продукцию.
Собрать ланч-бокс — это целое искусство. Продукты, конечно, нужно выбирать такие, которые не испортятся в течение четырёх-шести часов без холодильника. Поэтому йогурты и кисломолочные напитки точно не подойдут. В перекус должны входить белки, полезные жиры и углеводы, что обеспечит хорошее самочувствие и бодрость. Если перекус планируется съесть в течение нескольких часов, можно включить в него бутерброд с отварным мясом или куриной грудкой.
«Человек может менять свои вкусовые пристрастия»: специалист — о правильном подходе к пищевым добавкам и вегетарианству
В качестве сложных углеводов могут выступать хлебцы или овощи — помидоры черри, листья салата, огурчики. Цельнозерновой хлеб для бутерброда обеспечит организм витаминами, углеводами и растительными жирами. Можно также положить немного сухофруктов и сладостей. При этом важно, чтобы еда в ланч-боксе была не пачкающейся. То есть не стоит класть туда бутерброд с маслом или копчёной колбасой. С собой нужно дать бутылку питьевой воды и не заменять её соком.
— Как питание влияет на успеваемость ребёнка?
— Когнитивные особенности детей и их способность запоминать информацию во многом зависят от обеспеченности мозга питательными веществами. Важно, чтобы между приёмами пищи не было очень больших промежутков. В противном случае, если промежуток составляет больше четырёх-пяти часов, снижается уровень глюкозы в крови, возникает слабость, сонливость. Это негативно влияет на успеваемость. Неправильное и недостаточное питание также может приводить к анемии, при которой осложняется передача кислорода в ткани мозга и развивается кислородное голодание. Конечно, это будет мешать обучению.
- Gettyimages.ru
- © Peter Dazeley
— Верно ли, что обед должен включать суп, салат и горячее блюдо? Например, в школьных столовых комплексный обед предусматривает несколько блюд.
— Школьное питание — это большое преимущество отечественных учебных заведений, потому что во многих странах школьных обедов попросту нет. Обеды формируются согласно устоявшимся научно обоснованным нормам питания для детей. Правда, действительно, если ребёнок с утра хорошо позавтракал, а дома его ждёт полноценный обед и ужин, то он не нуждается в школьном обеде из нескольких блюд.
«Нужно формировать культуру питания»: академик РАН — о причинах распространённости ожирения
Давать детям закуску, первое, второе и компот — это старые нормы питания, подходящие для ребят, которые жили и учились более 20 лет назад. В условиях современной жизни было бы правильнее уменьшить объёмы, но повысить разнообразие школьного рациона. Можно ограничиться всего одним полноценным белковым блюдом — мясом или рыбой с овощами.
Есть и другая проблема: какими бы вкусными ни были блюда в столовой, школьники их неохотно едят. Дело в том, что многие дети просто не приучены к вкусу нормальной еды, поскольку дома им дают очень много сладкого, солёного, либо пищу с усилителями вкуса.
— Насколько сильно могут навредить здоровью столь любимые детьми сладкие газировки, чипсы и т. п.?
— Избыточное потребление сладких прохладительных напитков очень вредно для здоровья. Пить только сладкие напитки — очень плохая привычка, а ведь уже маленьким детям часто берут на прогулку вместо воды соки. Даже если в них нет добавленного сахара, они всё равно содержат много лишних калорий. Поэтому к сладким напиткам надо относиться как к еде, к десерту.
Газированные сладкие напитки, соки, даже подслащённые холодные чаи в бутылках — это очень калорийные продукты. То же можно сказать и о домашних компотах, которые любят дети и взрослые. Пользы в них очень мало. На этапе консервирования витамины в фруктах разрушаются при нагревании, а сахар, который туда добавляется, приравнивает компот по пищевой ценности к обычному покупному сладкому соку.
Отдельно упомяну квас. В нём тоже много сахаров, он довольно калорийный. Нельзя пить его в большом количестве вместо воды для утоления жажды.
Что касается чипсов и подобных закусок, в них очень много усилителей вкуса, консервантов и соли. После таких перекусов нормальная пища будет казаться ребёнку пресной. Так что чипсы рекомендуется употреблять не чаще пары раз в месяц.
- Gettyimages.ru
- © Sharie Kennedy
— Что можно сказать об энергетиках, действительно ли они так опасны, что их продажу надо ограничивать? Вызывают ли они зависимость?
— Очень важно, что сейчас вводятся ограничения на продажу подросткам энергетиков. Чтобы такие напитки бодрили, в них добавляется огромное количество сахара, а также кофеин и другие стимуляторы нервной системы, вредные для детей.
Конечно, энергетики не вызывают зависимость, поэтому ограничивать их продажу взрослым не нужно. Но детям такие напитки точно не следует употреблять.
«Получать удовольствие от жизни очень важно»: российский биолог развеял мифы о возможности предотвратить старение
— Понятно, что рацион ребёнка зависит от пищевых привычек его семьи. Какие самые вредные из них вы бы могли выделить?
— На эту тему можно говорить долго, к сожалению. Большая проблема — устаревший тип питания. Люди старших поколений считают нормой большие порции жареной еды: котлеты, картофель, оладьи, блины. Эти представления сформировались в другую эпоху, когда условия жизни тоже были другие. Сейчас дети меньше времени проводят на свежем воздухе, мало двигаются. Поэтому и порции должны быть не такими обильными, как раньше, не нужно давать булочки, пирожки и другую выпечку без ограничения.
Вторая проблема — это, условно говоря, «праздничный» стереотип питания. Прежде люди готовили простые блюда на каждый день, а по праздникам ели мясные и рыбные деликатесы, копчёности, салаты с майонезом, жареные мясо или рыбу со специями, десерты, пирожные, торты и пили сладкие напитки. Сегодня же большинство может позволить себе так питаться ежедневно, многие так и делают. И это очень вредная привычка, которая передаётся и детям. Или, например, семейные чаепития: это прекрасная традиция, которую легко испортить слишком большим количеством сладостей, выпечки.
Но все эти привычки обратимы, можно сформировать новые в соответствии с правилами здорового питания.
Сейчас люди едят больше, чем нужно, и это подтверждают высокие цифры распространённости ожирения и избыточной массы тела у взрослых и у детей. По данным прошлогоднего исследования Федерального исследовательского центра питания и биотехнологии, ожирение наблюдается почти у 10% детей и подростков по всей стране, а избыточная масса тела — у 20%. И при сохранении вышеупомянутых пищевых привычек цифры будут только расти.
Поэтому в 2023 году правительством России был утверждён комплекс мер по борьбе с ожирением у детей до 18 лет. Но главное — повышать просвещённость населения, чтобы слова врачей о том, что не надо есть жареную картошку с котлетами каждый день, не звучали, как новость.
Екатерина Кийко, Надежда Алексеева
Подпишись: