Семь умных способов получить больше клетчатки

Джамаль Нази (جمال نازي)

Ни для кого не секрет, что включение клетчатки в рацион необходимо для здорового пищеварения, но многие из нас не получают ее в достаточных количествах. Как известно, суточная норма клетчатки колеблется от 21 до 38 граммов в зависимости от возраста и пола.

Согласно веб-сайту Mind Your Body Green, содержание достаточного количества клетчатки (как растворимой, так и нерастворимой) в пище позволяет дольше ощущать сытость и может напрямую способствовать здоровому пищеварению и поддерживать оптимальный микробиом кишечника и уровень сахара в крови.

Специалисты рекомендуют добавлять клетчатку в смузи - напиток, приготовленный из фруктов и овощей, путем смешивания ряда ключевых нутриентов. Это будет способствовать улучшению пищеварения и обеспечит организм энергией на целый день. Перечислим такие продукты.

Джули Стефански, пресс-секретарь Американской академии питания, утверждает: "Существует целый ряд различных видов клетчатки, которые следует включать в рацион ввиду присущих им полезных свойств. Среди них сырой овес, который является отличным источником бета-глюканов - волокон, полезных для здоровья кишечника, сердца и иммунитета".

По мнению диетолога Валери Агьемана, добавление овса в смузи не только увеличит объем клетчатки в напитке, но и придаст ему приятную текстуру.

Стефански объясняет: "Если вам хочется приготовить сливочный полезный смузи, лучшим выбором может стать авокадо. Оно богато клетчаткой, а также мононенасыщенными жирами и при регулярном употреблении способствует поддержанию оптимального артериального давления и здоровья сердечно-сосудистой системы.

Добавление зелени в смузи — один из самых простых способов обогатить напиток различными питательными веществами и клетчаткой, которая способствует здоровому микробиому кишечника и помогает улучшить пищеварение. Смесь листовых и корнеплодов, трав и пробиотиков может иметь дополнительное преимущество, помогая поддерживать здоровый уровень сахара в крови и повысить питательную ценность смузи.

Семена чиа особенно полезны для увеличения количества клетчатки в смузи и не меняют его вкус. По словам диетолога Кари Киркланд, две столовые ложки семян чиа содержат 8 граммов нерастворимой клетчатки, ввиду чего человек дольше ощущает сытость. Вдобавок ко всему, семяна чиа сделают ваш напиток гуще.

Смузи часто содержат шпинат, так как он значительно увеличивает объем напитка, не влияя на вкус. "Шпинат является источником клетчатки, а также богат витаминами группы В и фитохимическими веществами", — отмечает Стефански. Среди других важных микроэлементов и фитонутриентов, содержащихся в шпинате, можно выделить бета-каротин, также известный как витамин А, витамин К1 и лютеин-каротин. Таким образом это достойный ингредиент для вашего смузи.

Благодаря восхитительному вкусу ягоды являются популярным ингредиентом смузи, но, что гораздо важнее, могут обеспечить хороший уровень клетчатки и антиоксидантов. "Ягоды увеличивают содержание клетчатки в смузи, а также действуют как натуральный подсластитель. Всего одна чашка черники или клубники увеличит содержание клетчатки на 4 грамма", — сообщает Агьеман.

Хорошие новости для любителей шоколада - добавление в смузи небольшого количества какао-порошка придаст ему восхитительный вкус и повысит питательную ценность напитка, будь то источник клетчатки или антиоксидантов.

Психиатр-диетолог Дрю Рэмси также рекомендует шоколад на завтрак ввиду его антиоксидантных свойств, не говоря уже о вкусовых качествах.