Вот чем полезен зеленый чай

Китайцы и японцы тысячелетиями пьют зеленый чай из-за его успокаивающего вкуса и лечебных свойств. Исследования показали, что употребление зеленого чая защищает от сердечных заболеваний, помогает справиться с диабетом 2 типа и даже укрепляет здоровье костей.

Хотя зеленый чай готовится из того же растения, что и черный, его листья не ферментируются. Это не только сохраняет зеленый цвет, но и увеличивает содержание антиоксидантов – залог пользы для здоровья.

Предлагаем вашему пользу обзор его достоинств и недостатков, а также советы, как лучше включить его в свой рацион.

Регулярное употребление зеленого помогает предотвратить некоторые хронические заболевания и справиться с другими. На данный момент исследования показали, что зеленый чай:

Есть химическое объяснение, почему чашка горячего зеленого чая так расслабляет. Наряду с некоторыми грибами зеленый чай содержит аминокислоту под названием теанин, которая, как показали исследования:

Концентрация теанина в зеленом чае даже выше, чем в других видах – улуне, черном и белом чае, заключил в 2016 году журнал "Фармакогнозия" (Pharmacognosy).

А в 2020 году журнал "Растительные продукты для человеческого питания" (Plant Foods for Human Nutrition) показал, что ежедневный прием от 200 до 400 мг теанина снижает уровень беспокойства у людей в стрессовых условиях.

Исследование 2019 года в журнале "Питательные вещества" (Nutrients) с участием 30 человек без серьезных психических заболеваний показало, что у принимавших по 200 мг теанина в день в течение четырех недель наблюдалось значительное улучшение депрессии, беспокойства и сна по сравнению с принимавшими плацебо.

Хотя оба этих исследования подчеркивают потенциальную пользу теанина для душевного здоровья, подопытные употребляли теанина гораздо больше, чем содержится в паре чашек зеленого чая.

Исследования показали, что зеленый чай улучшает память – опять же отчасти благодаря содержанию теанина. Так, в 2014 году исследование 12 здоровых добровольцев в журнале "Психофармакология" (Psychopharmacology) показало, что экстракт зеленого чая улучшает рабочую память – этот тип кратковременной памяти важен для планирования, понимания, рассуждений и решения проблем.

Пациентам давали молочный напиток, который содержал либо 27,5 мг экстракта зеленого чая, либо плацебо. Затем они выполняли определенные задачи, а активность их мозга отслеживалась с помощью МРТ. У употреблявших зеленый чай плотность нейронных связей оказалась выше, – благодаря этому разные области мозга лучше работают вместе. Кроме того, у них оказалась лучше память и производительность.

Поскольку выборка пациентов была крайне небольшой, результаты менее однозначны. Чтобы подтвердить, как зеленый чай влияет на память, необходимы дополнительные исследования.

Как показали некоторые исследования, употребление зеленого чая защищает от нейродегенеративных заболеваний вроде болезней Альцгеймера и Паркинсона. По-видимому, это связано с высокой концентрацией мощных соединений антиоксидантов, заключил исследовательский обзор 2019 года в журнале "Молекулы" (Molecules). Антиоксиданты защищают клетки от повреждений, которые со временем приводят к нейродегенеративным заболеваниям.

В 2022 году журнал "Перспективы питания" (Frontiers in Nutrition) пронаблюдал за 1 545 пожилыми китайцами со здоровым мозгом в течение года и заключил, что у пивших зеленый чай когнитивные функции снижались медленнее. Выводы остались в силе даже с учетом таких факторов, как уровень образования, курение и физические упражнения.

По данным Центра по контролю и профилактике заболеваний, снижение когнитивных функций – один из первых заметных симптомов болезни Альцгеймера и сопутствующих форм старческого слабоумия. Как правило у пациентов наблюдается спутанность сознания и/или потеря памяти.

По данным Центра по контролю и профилактике заболеваний, около 38% взрослых американцев страдают повышенным уровнем холестерина, что, в свою очередь, чревато риском сердечного приступа и инсульта. Хорошие новости? – Помогает зеленый чай.

Метаанализ 31 исследования в журнале "Питание" (Nutrition) в 2020 году связал употребление зеленого чая с более низким уровнем как общего холестерина, так и холестерина липопротеинов низкой плотности (ЛПНП, он же "плохой" холестерин).

Помимо снижения холестерина, зеленый чай защищает сердце, снижая артериальное давление. Метаанализ 1 697 человек в 2020 году показал, что употребление зеленого чая значительно снижает кровяное давление – особенно у гипертоников и людей с высоким риском сердечно-сосудистых заболеваний.

Это очень важно, ведь, по данным Национальной медицинской библиотеки, почти 50% случаев сердечных заболеваний и 60% инсультов связаны с высоким кровяным давлением. Кроме того, нелеченая гипертония может привести к почечной недостаточности.

Согласно всё тому же анализу 2020 года, зеленый чай снижает кровяное давление за счет высокого содержания антиоксидантов. Они уменьшают воспаление и расширяют кровеносные сосуды, облегчая кровоток.

Однако большинство исследований, включенных в анализ, длились всего лишь от трех до шестнадцати недель, – то есть долгосрочный эффект от употребления зеленого чая не до конца ясен.

По данным Центра по контролю и профилактике заболеваний, главной причиной смерти и инвалидности среди взрослых американцев остается инсульт. Употребление зеленого чая – один из способов предотвратить риск инсульта.

Так, в 2020 году Американский журнал клинического питания исследовал привычку пить зеленый чай почти у полумиллиона взрослых китайцев. Выяснилось, что чай, особенно зеленый, снижает риск инсульта. Причем связь оказалась линейной: чем больше люди пили зеленого чая, тем ниже у них был риск инсульта.

Зеленый чай предотвращает потерю костной массы. Так, в 2022 году журнал "Питательные вещества" исследовал почти 6 500 кореянок после менопаузы и заключил, что у употреблявших зеленый чай три раза в день риск потери костной массы в позвоночнике и бедрах оказался ниже, чем у тех, кто ограничивался одной чашкой или не пил его вообще.

Снижение костной массы увеличивает риск остеопороза – кости становятся более хрупкими, что, в свою очередь, чревато переломами бедра, позвоночника или запястья, предупреждает Национальная медицинская библиотека. Самый высокий риск остеопороза наблюдается у женщин после менопаузы.

Это объясняет, почему журнал "Медицина" (Medicine) в 2017 году заключил, что употребление чая снижает риск остеопороза – вероятно, из-за высокой концентрации антиоксидантов, которые помогают предотвратить потерю костной массы и улучшают костеобразование.

Согласно публикации 2019 года в журнале "Антиоксиданты" (Antioxidants), употребление чая, в том числе зеленого, – вполне эффективный способ профилактики и лечения диабета 2 типа. В частности, антиоксиданты зеленого чая снижают резистентность к инсулину.

Инсулинорезистентность возникает, когда клетки становятся менее чувствительны к гормону инсулину, который помогает преобразовывать сахар крови в энергию. По данным Центра по контролю и профилактике заболеваний, это один из главных факторов развития диабета 2 типа.

Исследование 2020 года в Европейском журнале профилактической кардиологии связало употребление чая, в том числе зеленого, со здоровьем и долголетием.

В исследовании приняли участие 100 902 китайца, у которых не было сердечного приступа, инсульта или рака в течение семи лет и дольше. Участники разделились на следующие категории:

Выяснилось, что у первой категории по сравнению со второй риск смерти от всех причин оказался ниже. По данным Американской кардиологической ассоциации, у них снизился даже риск развития атеросклеротических сердечно-сосудистых заболеваний – когда в кровеносных сосудах накапливаются бляшки, усугубляя риск сердечного приступа или инсульта.

Так, зеленый чай связали с пониженным риском смерти от всех причин, кроме ишемической болезни сердца. Исследователи полагают, что причина опять-таки кроется в антиоксидантах, которые защищают клетки от повреждений, чреватых болезнью.

Зеленый чай нельзя назвать значительным источником калорий, витаминов или минералов. По данным Министерства сельского хозяйства США, восемь унций заваренного зеленого чая (примерно 226 граммов) содержат:

Исследование 2022 года в журнале "Китайская медицина" (Chinese Medicine) заключило, что чай содержит различные антиоксиданты и небольшие количества 27 минералов, включая:

Хотя их дозировка весьма небольшая, она накапливается в зависимости от дневного потребления зеленого чая.

По данным Национального центра дополнительного и комплексного здравоохранения, подразделения Национального института здравоохранения, безопасно потреблять до восьми унций зеленого чая в день. При этом организация предупреждает, что высокие дозы могут взаимодействовать с рядом лекарств – например, от гипертонии и сердечно-сосудистых проблем. Хотя это и редкость, употребление чайных продуктов сопряжено с проблемами с печенью – в первую очередь это касается экстрактов зеленого чая в виде таблеток.

Независимо от того, пьете ли вы зеленый чай горячим или холодным, пригодятся несколько советов:

Зеленый чай – один из основных напитков в ряде культур и имеет массу достоинств для здоровья: он защищает мозг, сердце и кости. Однако его потребление сопряжено с рисками для тех, кто принимает определенные лекарства или имеет высокую чувствительность к кофеину. Если вы не пьете зеленый чай регулярно и не уверены, что он вам подходит, обратитесь к лечащему врачу или диетологу за советом, как он скажется на вашем здоровье.

Автор: Синтия Сасс (Cynthia Sass), магистр в области общественного здравоохранения, диетолог