«Снижает вероятность смерти от любой болезни»: учёный — о безопасной суточной дозе, механизмах действия и пользе кофе

— Кофе — напиток с противоречивой репутацией. Многие стараются ограничить его потребление, но, с другой стороны, есть данные и о его пользе. Сколько порций кофе в день считается безопасным количеством?

— В этом вопросе роль играет не только объём выпиваемого напитка, но и характеристики зерна, способы приготовления, а также генетически обусловленная особенность организма — способность метаболизировать кофеин.

Считается, что у большинства людей кофеин наполовину выводится из организма в среднем за четыре — пять часов. Для них риски нежелательных эффектов минимальны — при условии, что у них нет, к примеру, тяжёлых заболеваний печени. 

При этом всё же средней безопасной суточной дозой кофеина для взрослого человека считается 400 мг. Однако разовая доза не должна превышать 200 мг. Беременным женщинам не рекомендуется употреблять более 200 мг в сутки.

Соответственно, условно безопасной может быть одна порция кофе cold brew (приготовленного «холодным» способом) объёмом 400 мл, либо две порции кофе по-турецки (по 75 мл), или две порции фильтр-кофе, либо кофе из френч-пресса (по 240 мл). Также допустимую суточную дозу кофеина содержат три порции двойного эспрессо (по 60 мл) или четыре порции растворимого кофе (по 240 мл). 

— Какие эффекты вызывает кофеин в организме человека? 

— Прежде всего кофеин связывается с аденозиновыми рецепторами, что блокирует действие аденозина. Аденозин — одно из четырёх соединений, входящих в состав ДНК, а кроме того, молекулы аденозина накапливаются в мозге во время бодрствования. Когда концентрация аденозина в структурах головного мозга повышается до определённого уровня, это сигнализирует организму, что пора отдохнуть. Поэтому аденозин иногда ещё называют «молекулой усталости». Кофеин блокирует на время его действие, с чем и связан бодрящий эффект.

• Gettyimages.ru
• © Westend61

Кроме того, кофеин ингибирует фермент фосфодиэстеразы, что запускает биохимические реакции, которые стимулируют высвобождение гормонов и нейромедиаторов, таких как дофамин, адреналин и норадреналин. В итоге повышаются уровень бодрости, активность и концентрация внимания.

— Какие полезные эффекты кофе на организм научно доказаны? 

— Кофе действительно может оказывать положительные эффекты на организм. Известно, что кофеин является стимулятором для центральной нервной системы, способствует разрушению жировой ткани, ускоряет метаболизм и повышает выносливость как к физическим, так и умственным нагрузкам. Также кофеин увеличивает частоту дыхания и улучшает функцию дыхательных путей. Кроме того, он может выступать в качестве анальгетика.

Если говорить о более долгосрочных преимуществах, крупные исследования и метаанализы охватом до 1,3 млн человек выявили, что ежедневное потребление трёх — пяти чашек кофе снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний, включая ишемическую болезнь сердца и инсульт.

Также доказано, что любительницы кофе страдали от рака эндометрия (рака матки) на 29% реже, чем те, кто пил его меньше или не пил вообще. 

Помимо этого, учёные выяснили, что кофе снижает риск развития диабета второго типа почти на треть, при этом каждая дополнительная чашка, выпитая в день, уменьшает этот риск ещё на 6%. Более того, у пациентов с уже диагностированным диабетом употребление кофе может быть связано с большей продолжительностью жизни и меньшей смертностью от сердечно-сосудистых осложнений.

До 2016 года в научной среде активно обсуждалась потенциальная способность кофе провоцировать рак. Однако эти предположения не нашли подтверждения, а современные данные свидетельствуют об антиканцерогенных свойства кофе. 

• Gettyimages.ru
• © Morsa Images

— Кофеин — самый известный химический компонент кофе. А какие ещё биоактивные соединения в нём есть? 

— В кофе содержатся калий, магний, фосфор и фенольные кислоты, такие как 5-кофеоилхинная и хлорогеновая, обладающие антиоксидантными свойствами. Также в кофе есть дитерпены кафестол и кахвеол, которые обладают противоопухолевым свойством, но могут повышать риск атеросклероза. Ещё кофе содержит тригонеллин — это алкалоид с гипогликемическим и антимикробным действием. 

При обжарке в кофе могут образовываться новые соединения. Это прежде всего меланоидины — они обладают антиоксидантной и антибактериальной активностью.

Кроме того, образуется большое количество летучих ароматических соединений, которые отвечают за вкус и аромат. Также фенилинданы обладают мощными антиоксидантными свойствами и нейропротекторной активностью. Однако появляются и возможные канцерогены. 

— Какие нежелательные реакции могут возникать при чрезмерном употреблении напитка?

— Избыточное потребление кофе может вызвать ряд нежелательных реакций: бессонницу и головные боли, тревожность, раздражительность, тахикардию, мышечный тремор и раздражение желудочно-кишечного тракта. Высокое потребление кофеина может привести к дефициту кальция и, следовательно, увеличить риск остеопороза. Постоянное поступление в организм большого количества кофеина может вызвать привыкание, при этом внезапное прекращение приёма будет сопровождаться синдромом отмены, включающим симптомы депрессии, сонливость, неспособность сконцентрироваться на выполнении задач. Чаще всего негативные эффекты развиваются у людей с артериальной гипертензией, у пожилых и детей, но привыкание и синдром отмены характерны для любого возраста.

• Gettyimages.ru
• © Filmstax

— В каких ещё продуктах и напитках, помимо кофе, содержится кофеин?

— Кофе не единственный источник кофеина. Он также содержится в чайных листьях, плодах гуараны, какао-бобах, орехах колы. То есть, к примеру, шоколад тоже содержит кофеин. 

— Как способ приготовления кофе влияет на его химические свойства? Где больше кофеина и других химических соединений — в эспрессо, фильтр-кофе, кофе из турки?

— Наибольшее количество кофеина содержится в эспрессо и кофе по-турецки. Чуть меньше кофеина в фильтр-кофе и кофе из френч-пресса. Наименьшее количество содержится в растворимом кофе. В кофе, приготовленном «холодным» способом, кофеина приблизительно столько же, сколько в фильтр-кофе. Однако из-за большого объёма стандартной порции (350—400 мл) в организм поступает до 250 мг кофеина за один приём.

— Какой кофе предпочтителен для гипертоников? Или им вообще стоит исключить его из рациона?

— Хотя кофеин в целом вызывает сужение сосудов и увеличение частоты сердечных сокращений (что в итоге способствует повышению артериального давления), он улучшает функцию внутренней выстилки сосудов, эндотелия. А хороший эндотелий, в свою очередь, поддерживает нормальный кровоток и снижает риск сердечно-сосудистых осложнений.

Тем не менее гипертоникам не рекомендуется пить кофе с повышенным уровнем кофеина. Для них более предпочтителен фильтр-кофе и кофе из френч-пресса.

• Gettyimages.ru
• © Dimitri Otis

— Как свойства кофе зависят от сорта зёрен? Робуста и арабика отличаются по вкусу, а есть ли отличия в химическом составе?

— Робуста и арабика в первую очередь отличаются по концентрации кофеина. В робусте кофеина в два раза больше, чем в арабике. При этом не только сорт влияет на количество кофеина. Обжарка, например, может незначительно снижать содержание кофеина в напитке, а тонкий помол, напротив, повышать.

— В какое время суток предпочтительнее пить кофе, есть ли универсальные рекомендации и правда ли, что с утра кофе пить вредно?

— Недавно в США проводилось исследование на эту тему.

Результаты показали, что утренний приём кофе снижает вероятность смерти от любой болезни на 16%, а смертность от сердечно-сосудистых заболеваний — на 31%. Так что утренний кофе может быть даже полезным.