Просто о сложном: пять незатейливых продуктов, богатых медленными углеводами
- Gettyimages.ru
Что такое простые и сложные углеводы
Простые, или быстрые углеводы легко усваиваются и быстро вызывают чувство насыщения благодаря своему химическому составу. Однако это чувство скоро проходит, и человек снова хочет есть.
Ещё одна проблема — высокий гликемический индекс продуктов, содержащих простые углеводы (более 70 единиц). То есть после их употребления уровень сахара в крови резко возрастает.
Со сложными углеводами дело обстоит иначе. Организму требуется время, чтобы получить из них энергию, поэтому их называют медленными. Чувство насыщения приходит не сразу после еды, зато остаётся надолго и позволяет контролировать вес. Сложные углеводы отличаются низким гликемическим индексом (менее 55 единиц), не вызывают резкий скачок уровня сахара, и организм не стремится накапливать их в виде жира. Поэтому распространённая рекомендация по здоровому питанию — сократить количество быстрых углеводов в пользу медленных.
Однако некоторые продукты, которые традиционно ассоциируются с быстрыми углеводами, на самом деле являются источниками полезных медленных углеводов. Более того, у некоторых из них гликемический индекс меняется в зависимости от условий хранения и приготовления.
Бананы
Польза и вред бананов зависит от их спелости. В зелёных бананах больше крахмала, их гликемический индекс составляет порядка 30-40 единиц. У спелого банана показатель доходит до 60, а когда кожура становится коричневой, то гликемический индекс может подниматься до 70 единиц.
Лучше не есть сушёные бананы и банановые чипсы, также не стоит увлекаться десертами. Однако из бананов правильной спелости можно получить калий, витамины C и B6. Резистентный крахмал в их составе помогает нормализовать уровень сахара в крови и улучшить работу кишечника.
Макаронные изделия
Паста — ключевой элемент средиземноморской диеты, которая считается полезной для здоровья. Секрет пасты — в сочетании с овощами и фруктами. Макароны из твёрдых сортов пшеницы — источник медленных углеводов, поэтому в умеренных количествах макароны не вредят здоровью и фигуре.
- Gettyimages.ru
Макаронные изделия содержат клетчатку, фолиевую кислоту, витамины группы B. Можно присмотреться к экзотическим сортам из бобовых, которые содержат белок. Из гречневых макарон, или собы, можно получить железо и рутин. Пасту рекомендуется есть с овощами и белковыми продуктами: клетчатка и белки помешают углеводам усваиваться слишком быстро и провоцировать скачки уровня сахара.
Картофель
Картофель содержит много крахмала, который относится к сложным углеводам. Помимо этого, в картофеле есть витамины B6 и C, калий, клетчатка и немного железа. Однако важно выбрать правильный способ приготовления овоща.
Так, не рекомендуется есть картофель фри, поскольку из-за потери жидкости количество углеводов на 100 г продукта в нём увеличивается практически вдвое. Наибольшим гликемическим индексом отличается картофельное пюре, но риски можно снизить, если есть его с овощами или рыбой. Самый щадящий способ приготовления — отварить картофель в мундире. Эксперты советуют подавать его холодным.
Рис
При выборе риса стоит помнить, что свойства разных сортов существенно отличаются. Белые сорта риса действительно имеют высокий гликемический индекс. Наиболее безопасный среди сортов — басмати. Он относится к источникам сложных, медленных углеводов.
- Сорта риса
- Gettyimages.ru
За ним следуют бурый рис, богатый клетчаткой, красный рис с высоким содержанием антиоксидантов и чёрный рис. Существует ещё дикий рис — строго говоря, к семейству злаковых он не относится и напоминает рис лишь внешне. Тем не менее, его можно использовать в тех же рецептах, что и обычный, в том числе в сочетании с другими сортами.
Чтобы рис усваивался медленнее, варить его нужно до полуготовности, «аль денте». Есть рис лучше холодным, а сочетать с маслом, рыбой или мясом: белки и жиры также замедляют усвоение продукта.
Хлебцы
Обычно хлебцы позиционируются как продукт для здорового питания. Однако следует обращать внимание и на способ приготовления, и на их состав. Полезными можно считать хлебцы, сделанные по экструзионной технологии. Под действием высокого давления и температуры зёрна быстро теряют влагу, взрываются и слипаются. Состав таких хлебцев не вызывает сомнений, поскольку технология не позволяет добавить консерванты и другие лишние продукты.
- Производство экструзионных хлебцев
- Gettyimages.ru
Выпечные хлебцы также могут быть полезными, но в этом случае стоит поинтересоваться, что входит в их состав. Там не должно быть пищевых добавок, антиокислителей и консервантов, включая соль и сахар, а также модифицированного крахмала. Не допускается использование муки высшего сорта — подойдёт только обдирная или цельнозерновая. Производитель вправе использовать пищевую соду, но не дрожжи.
