Как избежать диабета? Ученые: достаточно отказаться от одного продукта раз в день. Риск заболевания снижается на 22%

Исследователи обнаруживают все больше преимуществ растительной диеты. Однако речь идет не только о прекращении или ограничении потребления мяса: ключевую роль играют растения, в том числе содержащиеся в них клетчатка и резистентный крахмал. Первая эффективно снижает тягу к жирной и сладкой пище, второй помогает бороться с печеночным жиром.

Тема растительной диеты недавно стала предметом интереса исследователей из немецкого Диабетического центра (DDZ) в Дюссельдорфе и Института доказательной медицины во Фрайбургском университетском медицинском центре. "Мы изучили результаты 37 долгосрочных исследований по замене продуктов животного происхождения растительными. Нас интересовало влияние этой диеты на общую смертность, сердечно-сосудистые заболевания и диабет второго типа", — говорит Сабрина Шлезингер, эпидемиолог и диетолог из DDZ.

Наибольшая ценность этих 37 исследований заключалась в том, что за их участниками наблюдали в среднем в течение 19 лет, или около четверти их жизни. Ученые пришли к единому выводу. "Изменения в сторону растительной диеты приносят пользу для здоровья", — говорит Шлезингер.

"Это исследование чрезвычайно полезно, потому что подробно показывает, какие диетические изменения являются лучшими", — так прокомментировал анализ немецких исследователей профессор из Гарварда Ци Сун для New York Times.

Например, отказавшись от колбасы или другого обработанного мяса в один прием пищи в день и заменив его цельнозерновыми продуктами, орехами или бобовыми, мы снижаем риск преждевременной смерти на 21%, риск сердечно-сосудистых заболеваний на 23-36%, а риск развития диабета второго типа на 22%.

Здесь можно использовать простое правило: если вы собираетесь есть мясо, выбирайте стейк, а не колбасу. Недавно журнал American Journal of Clinical Nutrition опубликовал результаты исследования, проведенного в Гарварде. Он показал, что каждая порция обработанного красного мяса (не птицы) в день увеличивает риск развития диабета второго типа на 46%. Если мясо было необработанным, риск увеличивался только на 24%.

Пища растительного происхождения имеет одно основное преимущество перед мясом —это клетчатка. Это не что иное, как непереваренные части растительных волокон, такие как инулин, который содержится, например, в цикории, луке и корне топинамбура. Клетчатка в толстой кишке действует как пребиотик, источник пищи для лактобацилл, бифидобактерий и других микробов, живущих там.

При расщеплении клетчатки эти бактерии производят полезные для здоровья соединения, такие как жирные кислоты с короткой цепью, которые оказывают противовоспалительное действие и укрепляют защиту кишечника. Немецкое общество питания рекомендует не менее 30 граммов клетчатки в день для взрослого человека.

Однако это не единственное преимущество клетчатки: один ее грамм обеспечивает организм всего двумя полезными килокалориями. Для сравнения, один грамм углеводов обеспечивает их вдвое больше. Растительные волокна также способствуют психическому благополучию, о чем свидетельствует исследование, опубликованное в октябре исследователями из Университетской больницы Лейпцига под руководством Вероники Витте.

Исследователи попросили 59 молодых людей с избыточным весом потреблять 30 граммов инулина из корня цикория каждый день в течение двух недель. Что в итоге? Дополнительная доза клетчатки влияла на состав кишечной флоры и, следовательно, на бактериальные продукты жизнедеятельности (особенно короткоцепочечные жирные кислоты). Это дало положительные результаты: у испытуемых изменилась связь между кишечником и мозгом.

Обычно мозг реагирует на смесь богатых калориями жиров и сахара чувством восторга: вот почему так трудно противостоять шоколаду или чипсам. Однако с коктейлями инулина испытуемые не оценивали высококалорийную пищу так же положительно, как раньше. Все потому, что при оценке пищи определенные области мозга активировались у них в более слабой степени, чем раньше (исследователи продемонстрировали это, используя методы визуализации).

В результате жирная и сладкая пища утратила для них привлекательность. Подобный эффект оказывают популярные в настоящее время инъекции для похудения. "Результаты исследования указывают на потенциальную связь между здоровьем кишечника и функцией мозга. В данном случае это проявляется в решении есть", — объясняет Витте.

В каких продуктах легче всего найти клетчатку? В овсянке, отрубях, орехах и овощах, такие как лук, лук-порей и зеленые бананы. Они содержат резистентный крахмал, который не растворяется в воде и не может расщепляться ферментами желудочно-кишечного тракта. Он также присутствует в картофеле, макаронах и рисе, приготовленных накануне: резистентный крахмал образуется в процессе охлаждения.

Резистентный крахмал определенно не следует недооценивать. Исследователи из Йенского университета несколько месяцев назад на страницах журнала Cell Metabolism писали, что ежедневного потребления около 40 граммов этого соединения достаточно, чтобы уменьшить накопление жира в печени. "У участников исследования мы наблюдали увеличение количества видов бактерий в кишечнике, что оказало положительное влияние на расщепление и транспортировку жира в печени", — объясняет Джанни Панагиоту из Йенского университета.

Для 30% населения, страдающего неалкогольной жировой болезнью печени, это может быть путь к излечению от болезни. Исследование также показало, что потребление резистентного крахмала уменьшает воспалительные процессы, которые могут повредить печень.

Диету, основанную на большом количестве сырых продуктов, овощей и фруктов, стоит сочетать с пробиотиками. Эти препараты, доступные в аптеках (желательно из принимать после консультации с врачом), обеспечивают организм живыми микроорганизмами, такими как молочнокислые бактерии и дрожжи. Это увеличивает разнообразие микрофлоры в кишечнике, что, в свою очередь, положительно влияет на иммунную систему и помогает уменьшить количество воспалительных соединений в крови.

Обычные пробиотики также включают простой йогурт, пахту и кефир. Специалисты также рекомендуют употреблять ферментированные продукты, например, хлеб на закваске и сырую квашеную капусту. Из азиатской кухни можно порекомендовать комбучу — ферментированный чай с использованием смеси бактерий и дрожжей, темпе — индонезийский соевый продукт, а также кимчи — пекинскую капусту или редьку, ферментированную с использованием молочнокислых бактерий (если они не были предварительно нагреты).

Однако нельзя забывать об одной важной вещи. Чем меньше в рационе продуктов животного происхождения, тем больше нужно обращать внимание на то, чтобы обеспечить организм достаточным количеством железа, кальция и витамина В12, а также некоторых омега-3 жирных кислот. Заменителем последнего может быть масло водорослей (в капсулах). Прием добавки железа (включая витамин С) обычно необходим только в случае дефицита, предпочтительно после консультации с врачом.

Андреас Михальсен — главный врач отделения натуропатии в больнице Иммануил в Берлине — рекомендует профилактический анализ уровня витамина B12. Его дефицит может привести к повреждению нервной системы. "Любой, кто придерживается веганской или вегетарианской диеты, должен ежедневно принимать препарат, содержащий около 50-100 мкг витамина B12 или время от времени капсулу, содержащую 500 или 1000 мкг", — указывает врач. Также следует регулярно проверять уровень холотранскобаламина, метилмалоновой кислоты и гомоцистеина в крови.

Уровень кальция, в свою очередь, можно пополнить, выпив минеральную воду, содержащую более 150 миллиграммов этого элемента на литр. Также важно следить за достаточным количеством белка в вашем рационе. Как это сделать? Благодаря умелому сочетанию различных растительных продуктов. Таким образом, на тарелке будут все незаменимые аминокислоты, которые организм человека не может производить самостоятельно. Пища должна содержать все, что нужно организму, и при этом быть бедна сахаром и ненасыщенными жирами.

Хорошими источниками белка растительного происхождения считаются, прежде всего, бобовые — чечевица, нут, зеленый горошек, а также злаки, люпин или соевые продукты, например, тофу. Источники белка должны быть разнообразными, и их нужно сочетать во время еды таким образом, чтобы обеспечить все незаменимые аминокислоты. Примеры таких сочетаний — это соя и рис; картофель и соя; злаки и бобовые; итальянская классика "risi e bisi", то есть рис с горохом. Для начала дня идеально подойдут овсяные хлопья, семена амаранта или киноа с зародышами пшеницы и растительным молоком.