Частота сердцебиения влияет на продолжительность жизни? После изучения двух миллионов записей был найден идеальный пульс

Есть такая китайская поговорка, как "царь живет тысячу лет, черепаха — восемь тысяч". Оно подразумевает, что у черепаха очень большая продолжительность жизни, а потому она является символом долголетия.

В последние годы в интернете можно наткнуться на фразу "жизнь заключается в покое". Она означает, что "частота сердечных сокращений (ЧСС) обратно пропорциональна продолжительности жизни. Физические упражнения ускоряют сердцебиение и обмен веществ, способствуют делению клеток и старению, тем самым сокращая срок жизни. Например, частота сердечных сокращений слона составляет 40 ударов в минуту, и он в среднем живет 80 лет. Для летучей мыши эти показатели достигают 300 ударов в минуту и двух лет соответственно. Гепард, известный как „самое быстрое животное на суше“, может прожить всего 20 лет, а медлительная черепаха — век".

Верно ли это? Давайте посмотрим, что говорят на этот счет современные исследования.

Клинически нормальная частота сердечных сокращений человека в состоянии покоя колеблется от 60 до 100 ударов в минуту. Показатель ниже 60 ударов в минуту называется "синусовой брадикардией", а более 100 ударов в минуту — "синусовой тахикардией".

Профессор Вэнь Цибан из Университета китайской медицины и фармакологии собрал около двух миллионов записей, содержащих данные медицинских осмотров, провел исследование, проанализировал результаты и обнаружил, что лучшая частота сердечных сокращений человека составляет около 60 ударов в минуту. При показателе выше 60 ударов в минуту ожидаемая продолжительность жизни сокращается примерно на 4 месяца. Люди с ЧСС 80-90 ударов в минуту живут в среднем на пять лет меньше, а с ЧСС более 100 ударов в минуту — примерно на 13 лет.

Если частота пульса на протяжении длительного времени составляет меньше 50 ударов в минуту (за исключением профессиональных спортсменов), то это говорит о подозрении на наличие различных патологий. В тяжелых случаях может потребоваться имплантация кардиостимулятора. Кроме того, для исследования брался показатель сердечных сокращений в состоянии покоя, а не при физической нагрузке, поэтому учащенный пульс, вызванный физической нагрузкой, не учитывался.

Из-за одних лишь результатов этой работы мы не должны намеренно снижать свой показатель ЧСС или отказываться от упражнений — эта игра не стоит свеч.

Если хотите узнать, полезны на самом деле физические нагрузки или нет, лучше обратиться к фактам, а не пустословить. Взглянем на существующие исследования.

В августе 2022 года новая работа JAMA показала, что с помощью упражнений пожилые люди могут снизить вероятность развития сердечно-сосудистых заболеваний и риск преждевременной смерти от рака. В исследовании, проведенном Национальным институтом онкологии США, ученые наблюдали за 120 тысячами пожилых людей в возрасте от 59 до 82 лет в течение 12 лет. Они опрашивали участников и собирали данные о том, какие типы упражнений они выполняют и в течение какого времени.

Исследователи получили следующие результаты:

В октябре 2022 года исследователи из университета Инджэ в Южной Корее, представившие свою работу на Европейском кардиологическом конгрессе, пришли к аналогичному выводу.

В корейском исследовании приняли участие 7047 человек в возрасте 85 лет и старше. Каждую неделю ученые фиксировали, сколько времени добровольцы тратят на медленную ходьбу, а также на упражнения средней интенсивности и энергичные тренировки. Анализ показал, что риск смерти от любых причин и сердечно-сосудистых заболеваний был примерно на 40% ниже у пожилых людей, ходивших не менее одного часа в неделю, по сравнению с теми, кто не занимался спортом.

Другими словами, исследования показали, что утверждение "жизнь — это спорт" верно. Если вы хотите жить дольше, выполняйте упражнения в пределах своих возможностей.

Можно сказать, что упражнения — самый эффективный способ достижения долголетия. Постоянные занятия спортом после 60 лет могут принести много пользы организму.

Упражнения могут сделать пожилых людей более подвижными и энергичными. Они помогают замедлить ухудшение памяти и способности к концентрации, обеспечивают достаточное кровоснабжение мозга, улучшают здоровье кровеносных сосудов и эффективно предотвращают развитие нейродегенеративных заболеваний, таких как болезнь Альцгеймера и болезнь Паркинсона.

Аэробные упражнения способны повысить кардиореспираторную выносливость. Это быстрая ходьба, бег трусцой, плавание, аэробика и езда на велосипеде. Физическая нагрузка такого типа в течение примерно 30 минут более трех раз в неделю поможет улучшить сердечно-легочную функцию и кровообращение.

С возрастом мышечная масса тела начинает постепенно уменьшаться, а физическая сила падает примерно на 3-5% каждый год после 60 лет. Когда потеря мышечной массы достигает 30%, нарушается нормальная работа организма. Если она составляет 40% и выше, то становится опасной для жизни.

Регулярные физические упражнения могут замедлить потерю мышечной массы и предотвратить саркопению. Доктор Янь Фэн из Первого госпиталя Медицинского университета Гуанчжоу сказал, что упражнения с весом, такие как поднятие гантелей, растяжка эластичных лент, поднимание ног сидя и приседания у стены, могут эффективно улучшить состояние тела и поддержать мышечный тонус.

Регулярные физические упражнения способствуют уменьшению потери кальция, улучшению гибкости, координации и подвижности суставов, а также помогают предотвратить заболевания костей и суставов: ослабление связок, атрофию мышц, остеопороз и артрит.

Некоторые пожилые люди считают, что ходьба вверх по лестнице или горам и холмам — это простое и не требующее особых навыков упражнение, которое повышает кардиореспираторную выносливость. Но на самом деле она не подходит людям в возрасте, особенно тем, у кого болят коленные суставы. Такие прогулки могут усугубить их состояние.

Уличные танцы — одно из любимых физических упражнений пожилых. Частенько они танцуют часами, многие даже делают сложные шаги. Однако эффект от таких упражнений не усиливается в зависимости от продолжительности танца и сложности движений. Многие танцевальные приемы включают в себя вращение тела и нижних конечностей, для чего необходимо контролировать свой центр тяжести, обладать хорошей координацией и силой ног. Если танцевать слишком долго, то нагрузка на суставы только увеличивается. Не рекомендуется заниматься этим дольше 60 минут.

Многие пожилые люди верят, что каждый день нужно проходить десять тысяч шагов. Но слишком долгая и интенсивная ходьба вредна для организма. Она легко вызывает чувство усталости и приводит к повреждению суставов. Вообще, если пожилые люди проходят 6 тысяч шагов в день и выполняют упражнения умеренной сложности, это уже приносит пользу их телу.

Это очень опасное заблуждение — продолжать тренироваться, если вы плохо себя чувствуете. На время болезни физические нагрузки необходимо приостановить или уменьшить, иначе состояние ухудшится, а недомогание долго не пройдет. Кроме того, если во время выполнения упражнений пожилые люди чувствуют стеснение и боль в груди, испытывают одышку или головокружение, им следует немедленно закончить и не пересиливать себя. При необходимости надо обратиться за помощью к другим или сходить в больницу.

Есть много видов упражнений, подходящих для возрастной категории людей: быстрая ходьба, езда на велосипеде, плавание, приседания, йога, тай-чи, аэробика. Пожилым рекомендуется заниматься упражнениями средней интенсивности не менее 150 минут в неделю или упражнениями высокой интенсивности не менее 75 минут в неделю. Включите физические нагрузки в свое расписание и живите долго!