«Опасность не следует преувеличивать»: учёный — о пользе жиров и масел, технологиях и домашней кухне

— Масла и жиры — важный компонент рациона. Расскажите, пожалуйста, чем отличаются в химическом плане твёрдые жиры от жидких растительных масел? Какие масла полезнее?

— Жидкие растительные масла состоят в основном из ненасыщенных жирных кислот. Хотя в них есть и насыщенные жиры.

В твёрдых жирах и маслах, наоборот, содержится большое количество насыщенных жирных кислот. Чаще всего они животного происхождения: это бараний, говяжий, молочный жиры (в том числе жирные сливки), сливочное масло, жир, содержащийся в мясе. Но есть и растительные твёрдые масла — пальмовое, кокосовое и пальмоядровое.

Однозначно полезных или вредных продуктов не бывает. Всемирная организация здравоохранения рекомендует снизить потребление насыщенных жиров и увеличить употребление ненасыщенных — то есть жидких масел.

Однако насыщенные жиры в небольших количествах тоже необходимы. Рекомендуется суммарно получать около 30% калорий из различных жиров — из них на насыщенные может приходиться треть от этого объёма.

Жиры — самый энергонасыщенный компонент пищевых продуктов. По сравнению с белками и углеводами они имеют в два раза более высокую калорийность на грамм продукта. Поэтому служат источником энергии, а также являются пластическим материалом для клеточных мембран. Кроме того, во многом из жира (липидов) состоит нервная ткань, включая ткани мозга.

— Что происходит с маслами при нагревании и почему масло для жарки не рекомендуют использовать повторно?

— Жиры становятся вредными, если нагревать их слишком долго или перегреть. В нормальных условиях они в целом безопасны. Когда жир сильно нагревается, появляется дым. Масло начинает подгорать, и за счёт этого образуются вредные продукты термического разложения — кетоны, альдегиды. Подобные соединения, к примеру, присутствуют и в сивушных маслах, которые образуются при изготовлении крепких спиртных напитков.

Опасность, правда, не следует преувеличивать. Например, на предприятиях общественного питания пользуются специальными фритюрными жирами. Они очень медленно окисляются, медленно разлагаются, меньше дымят. При домашней готовке важно всегда использовать свежее масло, а не жарить на одном и том же несколько раз.

— Какие масла более или менее безопасны при жарке?

— К образованию вредных веществ более склонны ненасыщенные, жидкие масла. Но есть исключения — например, высокоолеиновое подсолнечное масло или кукурузное масло. Масло авокадо — тоже, однако оно очень дорогое.

Для длительной жарки предпочтительны кокосовое или пальмовое масло, топлёное сливочное масло. В целом чем меньше в масле ненасыщенных жиров, тем меньше оно окисляется, тем оно стабильнее при нагревании.

— Можно ли снизить вред от жарки — например, если готовить при низких температурах?

— Кулинария — это не просто термическая обработка продукта, но и придание ему определённого вкуса. Например, мясо часто рекомендуют сначала обжарить на большом огне для того, чтобы сок оставался внутри мякоти, и только после этого жарить его на среднем огне. То есть технология приготовления требует применения высоких температур. Нужно учитывать, что история приготовления пищи на огне с использованием масла насчитывает несколько сотен тысяч лет, то есть человечество давно освоило эту технологию, а организм приспособился к такой пище.

— Можно ли жарить на оливковом нерафинированном масле и в целом какие масла подходят для жарки, а какие — для употребления в холодном виде?

— Оливковое масло — это самое переоценённое масло в мире. В оливковом масле практически не содержатся незаменимые жирные кислоты — омега-3, омега-6, полиненасыщенные жирные кислоты. В нём есть омега-9 — это мононенасыщенная жирная кислота, которая ещё называется олеиновой. Но это не уникальный её источник.

Жарить на оливковом масле можно. Другой вопрос — стоит ли жарить на масле первого холодного отжима? В отличие от рафинированного масла, в нём есть ряд летучих душистых веществ, хлорофилл, который придаёт растениям и маслу зелёный цвет. Эти соединения распадаются при жарке.

Так что масло холодного отжима лучше использовать при приготовлении продуктов, которые не подвергаются термической обработке, например для заправки салатов. Если жарить на нём, то по сравнению с рафинированным или дезодорированным маслом вреда не будет, но пропадёт и польза.

— Правда ли, что в процессе рафинации в маслах могут образовываться вредные соединения?

— Да, при рафинации могут образовываться глицидиловые эфиры жирных кислот, вредные для здоровья. Однако в ряде стран, в том числе в России, приняты специальные нормативы, которые не позволяют превышать содержание таких соединений в масле до опасных для человека величин. Это делает продукт безвредным для употребления.

Отмечу, что Россия среди стран Таможенного союза (ТС) стала второй в мире, где начали отслеживать этот показатель.

— А что известно о таких продуктах, как маргарины и спреды?

— Когда готовят, например, хлеб или выпечку, жидкие масла использовать неудобно, поэтому применяют, как правило, твёрдые жиры и масла. Чаще всего это не сливочное масло, а растительные масла и жиры специального назначения. То есть кондитерские жиры, маргарин, спреды, которые делают на специализированных промышленных предприятиях.

Их получают, смешивая природные масла. Такие технологические операции, как обмен жирными кислотами и изменение триглицеридного состава, известны уже более 100 лет.

Раньше твёрдые жиры также получали путём гидрогенизации. При этом в продукте образуются трансжиры. Они однозначно вредны для здоровья человека.

Россия и другие страны Таможенного союза ввели строгий норматив содержания трансжиров в масложировых продуктах в январе 2018 года — на три года раньше, чем, к примеру, ЕС. Сейчас по нормативам, действующим в ТС, продукты могут содержать не более 2% трансизомеров жирных кислот. Аналогичный норматив действует в Европе. Сейчас обсуждается его введение для всех стран.

По результатам исследований Роспотребнадзора, за последние семь лет на территории Таможенного союза этот норматив не нарушался. Так что на российском рынке присутствуют только высококачественные жиры промышленной переработки.

— Как правильно хранить масла?

— Масла не могут долго храниться в тепле — они начинают прогоркать. Поэтому рекомендуется после вскрытия упаковки держать масло в холодильнике. Особенно это относится к таким маслам, как льняное или, например, рыбий жир. Подсолнечное масло, если оно расходуется быстро, можно хранить и при комнатной температуре.

— Какие растительные масла самые полезные?

— Можно сказать, что спреды полезнее, чем сливочное масло, потому что в них меньше насыщенных жиров. По вкусовым свойствам спреды уступают маслу, но не всегда.

В России самое популярное масло — подсолнечное. Благодаря ему россияне получают достаточно омега-6 жирных кислот — их в подсолнечном масле более 60%. Однако нужны и другие кислоты, например омега-3, содержащиеся в льняном масле и рыбьем жире. Исторически льняное масло было основным в рационе россиян наравне с конопляным.

Кстати, салаты полезны не только благодаря зелени, но и из-за масел, которыми их заправляют. Важно, чтобы соус или заправка были грамотно подобраны. В идеале они должны включать различные растительные масла. Хотя многие из них недешёвые, для заправки достаточно использовать совсем немного — и вкус блюда уже изменится. Например, на порцию салата хватит от половины до одной столовой ложки тыквенного масла.