«Мозгу сложнее работать до наступления светового дня»: учёный — о хронотипах «сова», «жаворонок» и «голубь»

— Расскажите, что такое хронотип, сколько их насчитывается и насколько научно обоснована классификация по типам животных: совы, жаворонки, дельфины, львы и так далее?

— Есть три основных хронотипа, на которые делятся люди. Это всем известные жаворонки, совы и голуби. Жаворонки ложатся до полуночи, совы — после часа ночи, а голуби могут менять свой график и привычки в зависимости от обстоятельств. Существуют и другие классификации. Например, выделяют также дельфинов и медведей, но в научной практике мы их не используем из-за низкой точности.

Считается, что истинных жаворонков и сов примерно по 10—15%, остальные же могут менять свой хронотип в течение жизни. Однако рекомендации засыпать рано, до полуночи, актуальны для всех. Это действительно полезно для организма.

Есть и промежуточные хронотипы. Например, жаворонко-совы, которые рано встают и поздно ложатся, обходясь малым количеством сна. Это своего рода подварианты основных хронотипов.

— А от чего зависит хронотип? Задан ли он генетически?

— Да, хронотипы определяются изменениями в генах: по генотипу можно определить, жаворонок человек или сова. Хронотипы также связаны с циркадными ритмами — это биологические часы, которые позволяют свету запускать гормональные циклы в организме.

Циркадные ритмы меняются с увеличением светового дня. Как правило, если человеку никуда утром не нужно идти, то зимой он просыпается около девяти утра, когда начинает рассветать. Чем ближе весна и раньше встаёт солнце, тем легче нам начать просыпаться рано.

Кстати, мозгу сложнее работать до наступления светового дня. Это подтверждают научные исследования. Поэтому в школах целесообразно составлять расписание так, чтобы первыми были не самые сложные предметы. Или же можно зимой смещать начало учебного дня на более позднее время — такие эксперименты уже проводятся в ряде стран.

— Как определить, какой у человека хронотип? Всегда ли режим дня точно отражает хронотип и насколько сильно влияние социальных условий?

— Сейчас генетика позволяет быстро определить хронотип, можно просто сдать тест в частной лаборатории и получить результат.

— Если у человека хронотип «сова», означает ли это, что ночное бодрствование не наносит вреда его здоровью?

— Генетическая сова по своей природе долго не засыпает ночью. Бытует мнение, что это вредно, но для истинной совы такой ритм — норма. Поэтому именно совы лучше всего подходят для ночной работы. Однако всё же это справедливо только до определённых пределов. Утомительная и долгая работа по ночам подорвёт здоровье совы не меньше, чем здоровье жаворонка, и приведёт к болезням и преждевременной смерти.

Однако и пытаться генетической сове переучить себя на жаворонка не стоит — в этом нет смысла. В любом случае такие люди утром чувствуют пониженную работоспособность. Это предопределено генетически. Даже если такой человек заставит себя лечь пораньше, утром он всё равно не сможет работать в полную силу.

— Считается, что быть жаворонком лучше, чем совой. Есть ли минусы у этого хронотипа?

— На самом деле нет хороших и плохих хронотипов. Проблемы с работоспособностью и самочувствием могут быть как у сов, так и у жаворонков. Нужно избегать крайностей: не бодрствовать по ночам слишком долго, не спать целый день. В общем, стараться придерживаться режима, близкого к природной смене тёмного и светлого времени суток.

— Есть ли универсальные советы по улучшению качества сна для всех хронотипов?

— Самый простой совет для всех — спать по определённому графику. Важно за два часа до сна не делать гимнастических упражнений и ужинать рано, до 19 часов. Перед сном лучше не смотреть телевизор, не пользоваться в постели смартфоном. А ложиться спать нужно всегда в одно и то же время.