«Двигаться к цели медленно, но верно»: диетолог — о стратегиях контроля веса и особенностях метаболизма

— Распространённая рекомендация для поддержания здоровой массы тела — меньше есть и больше двигаться, создавать дефицит калорий. Звучит просто, однако на практике не у всех получается следовать правилу. Почему? 

— «Меньше ешь и больше двигайся» — базовое правило, но есть нюансы. Так, при некоторых заболеваниях, таких как гипотиреоз, метаболизм замедляется.

Щитовидная железа — это «королева метаболизма», которая запускает обмен веществ. Инсулин и кортизол влияют на аппетит, распределение жира, уровень энергии. Когда есть сбои в гормональной системе, даже при дефиците калорий вес может уходить очень медленно.

Не менее значимы качество и состав рациона. Белки, жиры, углеводы по-разному влияют на чувство сытости, уровень глюкозы в крови и накопление жира. 

Стресс тоже может нарушать пищевое поведение, вызывая тягу к определённым продуктам, которые позволят восполнить дефицит энергии или дофамина.

Кроме того, доказано, что при длительном дефиците калорий метаболизм немного замедляется. Организм начинает экономить энергию, тратит меньше калорий на работу внутренних органов. Поэтому часто бывает, что, когда человек садится на диету, сначала он активно теряет вес, а потом выходит на «плато» — темпы похудения замедляются.

— Иногда человек не ограничивает себя в еде и не особенно занимается спортом, но остаётся стройным. Есть ли люди, стройные от природы? И можно ли перенять у них какие-то привычки для сохранения стройности?

— Во-первых, у некоторых людей есть генетическая предрасположенность к более высокому базальному метаболизму — это то количество энергии, которое организм тратит в состоянии покоя на работу внутренних органов.

Во-вторых, существуют разные типы телосложения. Эктоморфы, как правило, отличаются более стройной комплекцией и относительно быстрым обменом веществ. Мезоморфы — это люди с выраженной мышечной массой. Эндоморфы чаще имеют склонность к накоплению жировой ткани.

Ещё один важный фактор — непроизвольная двигательная активность. Например, некоторые люди имеют активную мимику, часто меняют позы, много жестикулируют и двигаются в течение дня. А ведь это тоже требует расхода калорий.

Какие привычки можно перенять? В первую очередь — привычку ограничивать порции. Важно не переедать, но и не голодать. Самый здоровый подход — много двигаться в течение дня и регулярно питаться, в одно и то же время. Очень важен также для поддержания здорового веса качественный сон. 

• Gettyimages.ru
• © Thai Liang Lim

— Реально ли во взрослом возрасте изменить свои пищевые привычки или отношение к еде формируется в детстве?

— Культура питания — один из важных аспектов, которому нужно учить с раннего возраста. Дети перенимают привычки взрослых, и у них на подсознательном уровне закладывается пищевое поведение. 

Но, даже несмотря на это, изменить привычки будучи взрослым можно. К счастью, мозг сохраняет способность к адаптации на протяжении всей жизни. Если регулярно повторять новые действия, то со временем они станут привычными.

Отдельное внимание стоит уделять работе со стрессом и с мотивацией. Когда человек понимает, почему возникает переедание и какие эмоции за этим стоят, менять пищевые привычки становится гораздо проще.

— Какие существуют основные тактики контроля веса и есть ли смысл в краткосрочных диетах — например, чтобы скинуть набранные в отпуске килограммы? 

— Любая диета — это кратковременная стратегия, не всегда вписывающаяся в повседневную жизнь. Такие ограничительные протоколы не универсальны и часто приводят к возврату веса и дефициту питательных веществ. И речь идёт не только о монодиетах, но и, к примеру, о подсчёте калорий. Человек фиксирует каждый приём пищи и вносит данные в специальные приложения. Такой метод имеет определённые преимущества: он позволяет оценить реальный калораж рациона, что очень важно на старте похудения. Но на долгосрочную перспективу он подходит не всем, людям с расстройствами пищевого поведения такой метод может даже навредить.

Кроме того, важна не только калорийность рациона, но и его состав — соотношение белков, жиров и углеводов. 

Ещё одна распространённая стратегия — интервальное голодание. Например, схема 16/8, когда 16 часов соблюдается пищевая пауза, а приёмы пищи укладываются в восьмичасовое окно. Такой подход позволяет контролировать количество приёмов пищи и может быть полезен для людей с сахарным диабетом или инсулинорезистентностью. При этом он не подойдёт людям с заболеваниями ЖКТ и расстройствами пищевого поведения, потому что в пищевое окно человек может съесть слишком много.

• Gettyimages.ru
• © Galina Oleksenko

В качестве долгосрочной стратегии диетологи рекомендуют метод «гарвардская тарелка». Принцип очень прост: половину тарелки занимают овощи, фрукты, зелень; четверть — белковый компонент (мясо, птица, рыба, яйца) размером с ладонь без пальцев; ещё четверть — сложные углеводы (цельнозерновой хлеб, крупы). Приём пищи дополняется небольшим количеством жиров. Размер всей порции — примерно две раскрытые ладони. 

Самый оптимальный вариант — три приёма пищи и при необходимости два перекуса в день. Это уже долгосрочный подход, который может стать элементом образа жизни.

— Сейчас в блогосфере встречается понятие «энергетическая плотность» пищи. Пользуются ли им врачи? Нужно ли её снижать?

— Да, этот принцип используется и в медицинской практике. Энергетическая плотность — это количество калорий в единице веса продукта (на 100 г). У продуктов с высокой плотностью много калорий в небольшом объёме — как правило, это блюда с высоким содержанием жиров и сахара. Низкая энергетическая плотность означает большой объём при меньшем количестве калорий, например овощи и фрукты.

Это полезный инструмент для контроля калорийности без снижения объёма еды. Но важно не забывать, что рацион должен быть сбалансированным. Питаться одними овощами и фруктами, хотя у них и низкая энергетическая плотность, всё же не рекомендуется.

• Сгенерировано с помощью ИИ

— Что делать людям, главная проблема которых — недостаточная мотивация и сила воли? При этом они понимают, что необходимо сбросить вес, например, по медицинским показаниям?

— У людей с лишним весом часто снижена мотивация, особенно если они не видят быстрого результата или вес встал. Поэтому очень важно не пытаться быстро сбросить все лишние килограммы, лучше двигаться к цели медленно, но верно.

Полезно вести дневник или использовать приложения, фиксируя не только питание, но и своё эмоциональное состояние. Это помогает лучше понимать себя и контролировать пищевое поведение.

Большую роль играет поддержка со стороны близких или группы единомышленников, где есть совместная работа и соревновательный дух.

Кроме того, рекомендую визуализировать процесс: фотографироваться, делать замеры объёмов, взвешиваться раз в неделю (но не чаще!). Мы привыкаем к своему отражению в зеркале и можем не замечать результатов, а фото до и после покажут прогресс. 

И главное — сила воли не бесконечна, поэтому важно не ругать себя за неудачи, а разбираться в их причинах. Похудение должно быть не наказанием, а бережным процессом, направленным на улучшение здоровья и качества жизни.