Медитация с точки зрения науки

Поклонники медитации считают, что она улучшает память и концентрацию, помогает избавиться от стресса и тревожности, а еще лечит болезни – от депрессии до рака. Разберемся, какие из этих утверждений справедливы и как нейронауки изучают эффект медитации.

А что есть медитация с точки зрения науки?

Медитация и религия

Понятие медитации объединяет различные методы, помогающие достичь состояния глубокой сосредоточенности, физического расслабления, отсутствия любых эмоциональных проявлений. Самые известные методы погружения в это состояние – определенный ритм дыхания, повторение словесных формул, а также концентрация на материальном объекте (например, пламени свечи) или собственных физических ощущениях.

Жан-Батист ван Мур, «Танцующие дервиши» (танец при выполнении практики зикр)

Изначально медитация была важной частью религиозных практик. Она упоминается в ведах – священных текстах, составленных на санскрите в II и I тысячелетиях до н. э. Дхьяна, состояние сосредоточенности сознания на созерцаемом объекте, и сегодня присутствует в индуизме, буддизме и джайнизме. Целью медитации было «успокоение сознания». Считалось, что опытные практикующие могли на некоторое время полностью остановить любую мыслительную деятельность.

Элементы медитации присутствовали и в других религиях. Большое внимание ей уделяли течения иудейского мистицизма: каббала и хасидизм. В суфизме, эзотерическом течении ислама, широко используется практика зикр – многократное повторение молитвенных формул. Произнося зикр, верующий может не только принимать особую молитвенную позу, но и совершать ритмизованные движения. Некоторые формы зикра включают танец с постоянным вращением, пение, игру на бубнах или флейтах.

С медитацией связана и восточнохристианская практика исихазма, «умного делания». Это также многократное повторение молитвы, во время которого молящийся контролирует свои мысли и ощущения. Из Византии техника исихазма пришла и на Русь. Считается, что идеи учения, связанного с исихазмом, могут лежать в основе некоторых новаторских приемов икон Андрея Рублева.

Мода на осознанность

Волна интереса западного мира к восточным духовным практикам возникла еще на рубеже XVIII и XIX веков, когда начали исследовать санскритские тексты. В конце XIX и в XX веке многие индийские философы и общественные деятели посещали западные страны, выступали с лекциями в крупных университетах Европы и США, основывали центры изучения философии индуизма. Интерес к индуизму и буддизму отразился в работах Фрейда и Юнга – так медитацию стали изучать психологи.

В 1950-х и 1960-х гг. религии Востока приобрели популярность среди европейской и американской молодежи. Выходили переводы священных текстов, многие молодые люди отправлялись в Индию и Непал в поисках гармонии и нового опыта. Тогда же появились новые школы медитации, которые адаптировали практику для массового использования. Одной из самых популярных стала техника трансцендентальной медитации – ее основатель Махариши Махеш Йоги активно «продвигал» свою методику по всему миру.

Новый всплеск увлечения медитацией на Западе начался уже в XXI веке вместе с ростом популярности йоги. По данным национального опроса Use and Cost of Complementary Health Approaches in the U.S., проведенного в 2012 году, тот или иной тип медитации практиковали 8% опрошенных взрослых американцев и 1,6% детей. Медитация вошла в пятерку самых популярных «дополнительных» методов укрепления здоровья наряду с йогой и дыхательной гимнастикой.

В 2010-е годы начался еще один виток популярности медитации. Его вызвали приложения для смартфонов, основанные на принципе направленной медитации (guided meditation). Это аудио- или видеозаписи с голосовыми командами, направляющими процесс расслабления и концентрации. В основе таких приложений чаще всего лежит не популярная в середине ХХ века трансцендентальная медитация, в процессе которой человек повторяет про себя формулу-мантру, а другая техника – медитация осознанности (mindfulness meditation). Она подразумевает сосредоточенность на текущем моменте. Чтобы добиться этого, медитирующий концентрируется на собственном дыхании и ощущениях тела.

Самые популярные медитативные практики современности, как правило, никак не связаны с религией. Авторы приложений подчеркивают, что их разработки основаны на научных исследованиях. Целью медитации становится не постижение сверхъестественного, а улучшение состояния психики человека. Создатели новых методик медитации обещают, что их подход поможет пользователям обрести спокойствие, не поддаваться стрессу, улучшить память и способность концентрироваться на работе. Сами любители медитации иногда приписывают практике и более впечатляющие возможности: например, способность излечивать болезни и избавлять от зависимостей.

Наука концентрации: первые шаги

Исследовать медитацию относительно современными методами ученые начали вслед за всплеском интереса к практике в 1960-х и 1970-х годах. Поскольку интерес широких масс к ней только зарождался, объектом исследований обычно становились «профессионалы» медитации – в частности буддийские монахи. Многие из них практиковались десятилетиями, посвящая концентрации по нескольку часов ежедневно. Позиция первых исследователей была такова: если сосредоточенность действительно способна оказывать эффект на работу мозга и тела в целом, у мастеров медитации изменения будут особенно заметны. Однако у такого подхода был и минус: найти достаточное количество участников исследования оказалось непросто.

Например, в начале 1980-х годов гарвардский ученый Герберт Бенсон заинтересовался восточным принципом «медитации внутреннего огня» – туммо. Медитирующий концентрируется на ощущении тепла внутри тела – считается, что таким образом человек может долгое время не чувствовать холода. Тибетские монахи, практикующие туммо, ходят в легкой хлопковой одежде даже зимой. Бенсон и его коллеги отправились в город Дармсала на севере Индии. Там им удалось найти всего трех монахов, которые годами практиковали туммо и согласились участвовать в исследовании. Разрешение на работу с монахами ученым пришлось получать у Далай-ламы лично.

Бенсон получил положительный результат: монахи действительно смогли поднять температуру собственного тела, находясь в неотапливаемом помещении. Одному из них удалось повысить температуру пальца ноги на 8,3 °C, а пальца руки – на 3,15 °C. Статью об эксперименте опубликовал Nature, один из самых авторитетных научных журналов мира. Однако участников исследования было всего трое, и условия их жизни значительно отличались от повседневности жителей западных стран, практикующих медитацию. Также ранние исследования крайне редко включали контрольную группу, поэтому даже зарегистрированные положительные эффекты могли быть результатом других особенностей образа жизни медитирующих или простым совпадением.

Как исследуют медитацию сегодня?

Ежегодно появляются десятки свежих исследований медитации. Например, в обзоре, вышедшем в журнале Nature Reviews Neuroscience в 2015 году, описаны 180 научных работ только о технике «медитации осознанности» (mindfulness meditation). Большая часть опубликована в 2010-е годы.

Поскольку медитация становится все более популярной, в XXI веке у ученых появилась возможность исследовать не только «профессионалов». Многие новые эксперименты проходят с участием людей, которые никогда не занимались ни одной техникой медитации. Одна группа получает инструкции и выполняет упражнения, другая остается контрольной и ведет прежний образ жизни. Также применяется метод долгосрочного исследования, когда состояние участников контролируют несколько раз в течение определенного срока. Такие работы помогают установить, какие изменения действительно могут быть вызваны именно медитацией.

Многие современные исследования включают тесты на конкретный тип задач. Например, участникам одного эксперимента предложили задание, основанное на эффекте Струпа. Это задержка реакции при прочтении названий цветов, которая возникает, если цвет букв не совпадает с написанным названием (скажем, слово «красный» написано зелеными буквами). Тест на длину этой задержки применяется, в частности, для диагностики возрастных изменений мозга. Участники исследования должны были указывать, какого цвета буквы в предложенных списках слов. Те, кто практиковал медитацию любого типа, справлялись с задачей быстрее. Ученые отметили: успех в большей степени зависел от того, сколько времени в день человек посвящал концентрации. Общее количество времени, проведенного за медитацией, оказалось не таким важным фактором.

Важнейший вопрос заключается в том, как медитация влияет на структуру мозга. Сегодня у ученых появляется все больше высокоточных инструментов, которые позволяют наблюдать за процессами, протекающими в мозге человека. Активно применяют технологии нейровизуализации – группы методов, позволяющих получать детальные изображения структуры головного и спинного мозга. Благодаря методам компьютерной и магнитно-резонансной томографии ученые могут увидеть, как меняются различные зоны мозга под воздействием медитации.

Авторы исследования, опубликованного в 2011 году в журнале Psychiatry Research: Neuroimaging, заявили, что им удалось зафиксировать изменения в структуре мозга людей, прошедших двухмесячный курс медитации осознанности. У участников эксперимента увеличилась плотность серого вещества в гиппокампе и задней поясной коре головного мозга. У контрольной группы таких изменений не обнаружили.

Одна из функций гиппокампа – регуляция эмоций. Ученые предположили, что постоянная практика медитации может помочь людям лучше контролировать проявления своих чувств. Также известно, что плотность вещества в гиппокампе падает у больных депрессией и посттравматическим стрессовым расстройством. Задняя поясная кора участвует в формировании автобиографических воспоминаний (например, о семье и друзьях). Также эта область связана с сетью пассивного режима работы мозга (Default Mode Network, DMN).

Эта нейронная сеть активна в те моменты, когда человек не занят решением конкретной задачи, а бездействует – отдыхает или мечтает. Ее функции до конца не ясны, но исследователи считают, что DMN может участвовать в разработке планов на будущее или процессах самоосознания. Не так давно кембриджские ученые предположили, что эта сеть может служить «автопилотом» мозга – помогать нам выполнять задачи, доведенные до автоматизма.

Что на самом деле может медитация?

Многие исследования, включая описанную выше работу с тестом Струпа, показывают: медитация действительно способна улучшать память и способность концентрироваться. Возможно, она может помочь контролировать определенные эмоции. Насколько заметными будут эти улучшения для конкретного человека, предугадать пока невозможно. Эффект упражнений зависит от множества факторов, включая состояние здоровья человека и уровень стресса в его жизни.

Медитация может оказаться полезной и для тех, кто страдает расстройствами психики. Недавнее исследование, проведенное под руководством психиатра Элизабет Ходж (Elizabeth A. Hoge), показало: после двух месяцев регулярной медитации у больных генерализованным тревожным расстройством значительно снизился уровень адренокортикотропного гормона (АКТГ). Это вещество влияет на синтез кортизола – гормона, участвующего в развитии реакции на стресс.

Согласно метаанализу работ о влиянии медитации на депрессию, вышедшему в 2016 году, медитация осознанности значительно снижает вероятность повторения депрессивного эпизода у больных рекуррентной («возвращающейся») депрессией в течение 60 недель наблюдения. При этом специалисты подчеркивают, что медитация – не панацея. Если пациенту необходим курс антидепрессантов, упражнения на сосредоточенность не смогут заменить собой препараты. Сам автор метаанализа напоминает, что существует множество форм и степеней интенсивности психических расстройств. Ученый предлагает рассматривать медитацию как одну из возможных форм психотерапии и применять ее с учетом индивидуальных особенностей.

Заявления о том, что медитация сама по себе способна излечивать онкологические заболевания, многократно подвергались критике ученых. Исследователи указывают, что любые­ попытки лечения рака методами «альтернативной медицины» опасны: пытаясь избавиться от заболевания без помощи проверенных медицинской практикой препаратов или хирургического лечения, пациенты упускают время, когда болезнь еще можно победить. Единственная сфера, в которой медитация может помочь онкологическим больным и тем, кто пережил рак, – это улучшение качества их жизни. Согласно исследованию 2013 года, опубликованному в журнале Journal of Clinical Oncology, медитация помогла женщинам, пережившим рак молочной железы, улучшить сон и уменьшить степень ощущения боли.