Почему мышцы болят на следующий день после спортзала? Что на самом деле происходит с мышцами после мощной нагрузки?

Знакомо чувство, когда утром после вчерашней ударной тренировки в спортзале с трудом выбираешься из кровати? Каждый мускул будто протестует против любого движения. Это она — отсроченная мышечная боль, или, как её часто называют по-свойски, крепатура. Давайте разберемся, откуда она берется и что с ней делать (а чего — точно не стоит).

Так что там ломается? Микротравмы как двигатель прогресса

Когда мы заставляем мышцы работать интенсивнее, чем они привыкли — например, пробуем новое упражнение, увеличиваем вес или просто возвращаемся к занятиям после перерыва — мы, по сути, создаем в мышечных волокнах крошечные повреждения. Звучит страшновато, но на самом деле это нормальная часть процесса адаптации.

Представьте себе строительную площадку: чтобы построить что-то новое и крепкое, иногда нужно снести старое или что-то перестроить. Примерно так же и с мышцами. В ответ на эти микротравмы наш организм запускает воспалительную реакцию. Да-да, то самое воспаление, которое обычно ассоциируется с чем-то плохим, здесь играет ключевую роль в восстановлении и укреплении мышц. Именно этот процесс — микроповреждения плюс воспаление — и вызывает ту самую ноющую боль, которая обычно достигает пика через 24-72 часа после нагрузки.

Кстати, о мифах. Долгое время считалось, что виновница крепатуры — молочная кислота. Но нет! То жжение, которое вы чувствуете во время последних, самых тяжелых повторений упражнения — вот это её работа. Но организм довольно быстро выводит её из мышц после окончания нагрузки. Так что на следующий день молочная кислота уже ни при чем.

Почему иногда болит сильнее? Привет, эксцентрика!

Замечали, что после некоторых упражнений мышцы болят сильнее, чем после других? Часто виной тому так называемые эксцентрические сокращения. Это когда мышца напрягается (сокращается), но при этом одновременно удлиняется.

Непонятно? Давайте на примере. Вспомните приседания: когда вы опускаетесь вниз, мышцы передней поверхности бедра (квадрицепсы) контролируют движение, не давая вам «плюхнуться» — они напряжены, но при этом растягиваются под весом тела. То же самое происходит при спуске с горы или по лестнице, или когда вы медленно опускаете гантель после сгибания руки. Именно такие движения часто приводят к более выраженной крепатуре. Почему? Потому что они создают больше тех самых микроповреждений.

Болит! Что делать-то?

Хорошая новость: обычно крепатура проходит сама собой за несколько дней. Плохая новость: эти несколько дней могут быть довольно некомфортными. Можно ли как-то облегчить страдания? Можно попробовать!

1. Пейте воду. Банально? Но это действительно важно. Вода нужна клеткам для всех процессов, включая восстановление поврежденных мышечных тканей (тот самый синтез белка). Обезвоживание может замедлить этот процесс.
2. Двигайтесь! Как бы ни хотелось лежать пластом, легкая активность — прогулка, неспешная езда на велосипеде, растяжка — может помочь. Движение улучшает кровообращение, а значит, к поврежденным мышцам поступает больше кислорода и питательных веществ, и быстрее выводятся продукты распада. Главное — не переусердствовать!
3. Легкий массаж. Самомассаж или профессиональный массаж могут улучшить кровоток и снизить ощущение дискомфорта. Исследования показывают, что массаж может влиять даже на генную активность, снижая воспаление.
4. Контрастный душ? Некоторые находят облегчение в чередовании теплой и холодной воды. Считается, что это стимулирует кровообращение за счет попеременного сужения и расширения сосудов. Но это, скажем так, на любителя.

А если боль совсем не «приятная»? Тревожные звоночки

Важно понимать: обычная крепатура — это дискомфорт, но не адская боль, мешающая жить. Вы можете двигаться, пусть и скованно. Но если боль настолько сильная, что вы буквально не можете разогнуть руку после упражнений на бицепс, если появился сильный отек, а мышцы стали твердыми на ощупь — это повод насторожиться.

И уж совсем тревожный симптом — если моча приобрела темный, красновато-коричневый оттенок (как чай или кола). Это может быть признаком рабдомиолиза — опасного состояния, когда мышечные клетки разрушаются массово, и их содержимое попадает в кровь, отравляя организм и создавая угрозу для почек. Это редкое явление, обычно связанное с экстремальными, непосильными нагрузками, но знать о нем нужно. При таких симптомах — немедленно к врачу! Не списывайте все на «обычную усталость».

Можно ли как-то избежать этой боли? Учимся слушать себя

Полностью избежать крепатуры, особенно если вы пробуете что-то новое или увеличиваете нагрузку, вряд ли получится. Да и не всегда нужно — умеренная боль может быть признаком того, что вы дали мышцам хороший стимул для роста. Но вот сделать так, чтобы не выпадать из жизни на три дня после каждой тренировки, вполне реально.

Главный секрет — постепенность. Не нужно геройствовать на первой же тренировке после долгого перерыва или при освоении нового вида активности.

• Начинаете бегать? Не пытайтесь сразу пробежать 10 км. Начните с коротких пробежек, чередуйте бег с ходьбой, занимайтесь через день, давая мышцам время на восстановление.
• Пришли в тренажерный зал? Начните с легких весов, с которыми вы можете выполнить упражнение технически правильно и чувствуете, что могли бы сделать еще несколько повторений. Постепенно увеличивайте вес или количество повторений/подходов.
• Пробуете новую групповую программу? Не старайтесь угнаться за самыми опытными участниками. Работайте в своем темпе.

Помните, даже опытные атлеты могут «заработать» сильную крепатуру, если резко увеличат нагрузку или выполнят непривычную работу.

Разминка перед тренировкой и заминка (легкая растяжка) после нее тоже важны — они подготавливают мышцы к работе и помогают им плавно вернуться в спокойное состояние. Ну и, конечно, не забываем про адекватное питание и гидратацию.

Вместо заключения

Мышечная боль после тренировки — это не наказание, а скорее обратная связь от вашего тела. Оно говорит: «Ого, вот это было непривычно! Мне нужно время адаптироваться». Прислушивайтесь к этим сигналам, не форсируйте события, тренируйтесь с умом, и тогда ваши занятия спортом будут приносить не только результаты, но и удовольствие. Ну, может, с легким налетом той самой «приятной» боли.