«Позволяет управлять ситуацией»: психиатр — о развитии эмоционального интеллекта и умении справляться с чувствами

Современный рынок труда давно перестал оценивать соискателя исключительно по строчке в дипломе и количеству лет за спиной. Работодатели всё чаще смотрят на то, как человек ведёт себя в конфликте, держит удар при критике и договаривается с коллегами. Эмоциональный интеллект — умение распознавать, понимать и контролировать собственные и чужие эмоции — превратился из модного термина в рабочий навык. О том, как он формируется и почему одни справляются с чувствами лучше других, в интервью рассказал врач-психиатр, ассистент кафедры психиатрии и медицинской психологии им. М.В. Коркиной медицинского института РУДН Владимир Соколов.

По его словам, интерес работодателей объясняется просто: успех на работе редко зависит только от выполнения конкретных задач. Переговоры, командная работа, обратная связь — всё это требует эмоциональной устойчивости. «Иногда даже блестящий специалист сталкивается с серьёзными проблемами в карьере. Так бывает, если он тяжело переносит критику, остро реагирует на конфликты, не замечает настроения коллег и долго отходит от стрессовых ситуаций», — поясняет эксперт. При этом переоценивать навык не стоит: он не заменит профильного образования, опыта и обычных моральных качеств вроде ответственности и добросовестности.

На работе на первый план выходят эмоциональная осознанность и умение регулировать свои реакции. Речь не о том, чтобы перестать злиться или тревожиться. «Благодаря этому навыку между самой эмоцией и вашей реакцией появляется пауза для обдуманного выбора», — подчёркивает Соколов. Например, можно осознать раздражение и отложить трудный разговор, пока напряжение не спадёт. Не менее важно отделять реальные переживания от домыслов: фраза «я сейчас тревожусь» описывает факт, а мысль «начальник наверняка хочет меня уволить» — уже предположение.

База эмоционального интеллекта закладывается в первые месяцы и годы жизни. Всё начинается с того, насколько чутко мама откликается на потребности младенца. В раннем возрасте ребёнок учится справляться с чувствами через общение со взрослыми, а не со сверстниками. Родители успокаивают малыша, помогают пережить испуг или разочарование — и постепенно внешняя поддержка превращается во внутренний навык. Биологические особенности тоже играют роль: дети рождаются с разным темпераментом. Но, как отмечает психиатр, темперамент определяет лишь скорость и ритм работы нервной системы, а умение управлять эмоциями человек перенимает от близких и через социальный опыт.

Помочь ребёнку можно вполне конкретными действиями. Одно из самых полезных — называть эмоции вслух: «похоже, ты очень разочаровался», «тебе обидно», «ты испугался». Не менее важно признавать право ребёнка на переживания. «Я понимаю, что ты злишься, потому что тебе хотелось остаться на площадке. Злиться можно, но бить меня нельзя», — приводит пример эксперт. В этой фразе сразу три шага: взрослый замечает эмоцию, разрешает её испытывать и ставит чёткий запрет на неприемлемое поведение. Огромную роль играет личный пример — если родитель говорит: «Я сейчас очень раздражён, дай мне пару минут успокоиться», ребёнок видит здоровый способ справляться с гневом.

Чаще всего родители мешают сами. Обесценивание чувств дежурными фразами вроде «нечего расстраиваться», «перестань злиться» или «мальчики не плачут» показывает ребёнку, что его эмоции неправильные или постыдные. В результате он привыкает прятать и подавлять переживания, но не учится их понимать. Другая крайность — желание оградить от любых негативных эмоций. Чтобы стать устойчивым, человеку нужно постепенно переживать отказы и неудачи, а задача родителей — быть рядом, а не решать все проблемы за него.

Развивать эмоциональный интеллект можно и во взрослом возрасте. Базовая практика — регулярно наблюдать за своим состоянием: «Что я сейчас чувствую?», «С чем это связано?», «Что мне хочется сделать прямо сейчас?». Последний вопрос особенно важен, ведь любая эмоция подталкивает к действию: гнев тянет к конфликту, тревога — к бегству, стыд заставляет прятаться. Если вовремя заметить импульс, есть шанс не отреагировать на автопилоте. Наблюдения можно записывать в дневник.

Полезно расширять эмоциональный словарь — это помогает видеть оттенки чувств, а не делить их на «хорошие» и «плохие». Чем точнее названо переживание, тем проще с ним справиться. В этом помогают готовые схемы, например колесо эмоций Плутчика. Ещё одна техника — отделять факты от эмоций и домыслов. «Коллега не ответил на сообщение» — факт. «Я тревожусь и злюсь» — эмоция. «Он меня игнорирует, потому что не уважает» — уже интерпретация. Такое разделение очень помогает в конфликтах. Наконец, стоит спрашивать близких: «Как я веду себя, когда злюсь?», «Легко ли со мной спорить?» — со стороны привычные реакции видны лучше.

По мнению Соколова, обучать этим навыкам стоит и в школе. Детей нужно учить самоконтролю, общению, умению принимать решения, улаживать конфликты и понимать чужую точку зрения. Важно замечать и называть свои эмоции, видеть связь между мыслями и поведением, справляться с разочарованием, конструктивно выражать злость, просить о помощи и говорить «нет», договариваться и уважать чужие границы. Например, на литературе можно обсуждать чувства и мотивы героев.

Вокруг эмоционального интеллекта хватает мифов. Один из главных — будто человек с высоким эмоциональным интеллектом всегда спокоен и приветлив. На самом деле психологически здоровые люди испытывают весь спектр чувств: и гнев, и страх, и зависть, и стыд. Суть не в том, чтобы избавиться от негатива, а в том, чтобы понимать свои реакции и контролировать поведение даже на пике эмоций. Много заблуждений связано с эмпатией: понимать, почему собеседник злится, не значит соглашаться с ним или жертвовать своими интересами. Эмпатия бывает когнитивной — когда мы умом понимаем поступок, и аффективной — когда эмоционально откликаемся на переживания. И её можно тренировать в общении.

Ещё одно заблуждение — что эмоционально развитый человек всегда старается всем нравиться и избегать конфликтов. Чрезмерная угодливость и зависимость от чужой оценки — скорее признак незрелости. Развитый эмоциональный интеллект, напротив, позволяет управлять ситуацией и, если нужно, не бояться быть для кого-то «неудобным». И не стоит путать его с высокой моралью: понимать чужие чувства — это психологический инструмент, а как им распорядиться, решает сам человек.