«Ключевую роль играет умеренность»: эксперты — о пользе бега, правильной технике и эффективных тренировках

Бег — один из популярнейших видов спорта. Во второй половине XX века по обе стороны океана — в США и СССР — бег популяризировали на государственном уровне. В дальнейшем массовый интерес к нему усилили крупные спортивные мероприятия, а также пандемия COVID-19, во время которой бег стал наиболее доступным видом физической активности, ведь для него не нужны ни оборудованный зал, ни команда.

В 2017 году Международная ассоциация легкоатлетических федераций (IAAF) поддержала инициативу мэра Нью-Йорка Билла де Блазио отмечать в первую среду июня Всемирный день бега.

Бег действительно полезен для здоровья. Это мнение подтвердила в беседе с RT кандидат медицинских наук, доцент кафедры факультетской терапии ИМД, заведующая учебной частью кафедры Пироговского университета Татьяна Пинчук. Такие занятия, в частности, благотворно влияют на сердечно-сосудистую систему, сказала она.

«Объединённый анализ 14 исследований с участием более 230 тыс. человек показал, что занятия бегом ассоциированы со снижением риска смерти от любых причин на 27%, от сердечно-сосудистых заболеваний — на 30%, от рака — на 23%. Даже одна пробежка в неделю продолжительностью менее 50 минут приносит пользу», — рассказала эксперт.

Бег влияет и на эмоциональное состояние человека. Так, учёные несколько десятилетий исследовали феномен «эйфории бегуна». При определённых физических нагрузках организм вырабатывает такие вещества, как эндорфины и эндоканнабиноиды, а также нейромедиаторы серотонин и норадреналин. Они поднимают настроение, снимают боль, притупляют чувство страха. Это можно использовать в терапии депрессии.

«Рандомизированное клиническое исследование, в котором участвовал 141 пациент с депрессией и тревожными расстройствами, доказало, что 16-недельный курс беговой терапии сопоставим по эффективности с приёмом антидепрессантов. Улучшение симптомов наблюдалось у 44,8% пациентов в группе медикаментов и у 43,3% в группе бега», — отметила Татьяна Пинчук.

В комплексе все положительные эффекты от тренировок позволяют жить дольше: копенгагенские учёные выяснили это в результате 35-летних наблюдений. Исследователи пришли к выводу, что регулярные пробежки увеличивают продолжительность жизни мужчин в среднем на 6,2 года, а женщин — на 5,6 по сравнению с теми, кто ведёт сидячий образ жизни. Однако, чтобы тренировки приносили пользу, нужно соблюдать баланс.

«Для здоровья сердца ключевую роль играет умеренность. Всё то же копенгагенское исследование показало, что полезен не любой бег, а только умеренный. Те, кто бегает слишком мало или слишком много, живут меньше, чем те, кто выбирает золотую середину — 20—30 минут трусцой два-три раза в неделю», — пояснила Татьяна Пинчук.

Быстрее, выше, сильнее

Для поддержания здоровья чаще всего рекомендуется бег трусцой, или джоггинг. Его просто адаптировать под потребности конкретного человека, благодаря чему джоггинг сравнительно безопасен.

Существуют и другие виды бега, кардинально отличающиеся друг от друга. Например, спринт (состязание в скорости на короткой дистанции) или марафон (испытание на выносливость). Техника бега в этих дисциплинах будет различаться.

«Для спринта характерна более агрессивная постановка стопы и работа в других энергетических системах. Бег на длинной и сверхдлинной дистанциях зависит от экономичности. Там более плавные движения, более свободные углы — не такие агрессивные, как в спринте», — рассказал RT специалист по физической культуре и спорту, мастер спорта по лёгкой атлетике, четырёхкратный чемпион России Артём Тихонов.

Но, помимо знания техники, необходима соответствующая подготовка, иначе можно навредить организму, предупреждают эксперты. 

«Марафон, то есть испытание на выносливость в виде забега на дистанцию 42 км 195 м, требует предельной осторожности… Экстремальные дистанции могут вызывать транзиторную дисфункцию миокарда и повышать риск аритмии у неподготовленных бегунов», — объяснила Татьяна Пинчук.

Убежать от домыслов

Вокруг бега существует ряд стереотипов. Например, можно встретить мнение, что бегом нужно заниматься ежедневно. Однако такой подход будет противоречить потребности организма восстанавливаться. На деле избыточные тренировки даже ухудшают результат.

То же касается слишком быстрого бега или длинных дистанций. Рекордные результаты не должны быть самоцелью. Чтобы оценить нагрузку, можно ориентироваться на частоту сердечных сокращений.

«В первую очередь нужно понять, для чего нужен бег — передвижение в ускоренном темпе. Самые распространённые и правильные цели — для здоровья, удовольствия, поддержания хорошего настроения, улучшения качества жизни. Для этого подходит лёгкая трусца с плавным приземлением на всю стопу при равномерном дыхании в аэробном пороге — до 150 ударов сердца в минуту», — объяснил Артём Тихонов.

Несмотря на кажущуюся простоту, начинать занятия лучше с тренером: насколько успешно человек осваивает технику бега, зависит от различных аспектов, даже от анатомических особенностей.

На бег нередко обращают внимание люди с избыточным весом, желающие похудеть. Один из распространённых лайфхаков — одеваться на пробежку теплее: якобы, когда человек потеет, он эффективнее сбрасывает лишние килограммы. Но в итоге слишком тёплая одежда создаёт дискомфорт и ухудшает результаты, а организм вместе с потом теряет витамины и минералы.

В действительности сбросить вес помогают интервальные тренировки. Их основной принцип заключается в том, что в сжатое время чередуются низкие и высокие нагрузки.

«Интервальные тренировки считаются эффективным методом управления весом и профилактики ожирения. Метаанализ 2017 года показал, что интервальный бег обеспечивает сопоставимое с непрерывными нагрузками средней интенсивности снижение процента жировой массы, но при значительно меньшей продолжительности занятий», — рассказала Татьяна Пинчук.

К слову, о роли бега в снижении веса существуют противоречивые мнения. Так, иногда бег не советуют людям с лишним весом из-за дополнительной нагрузки на суставы. И в целом звучат опасения, что суставы изнашиваются из-за ударного воздействия при приземлении.

«Вопреки распространённому мифу, бег не разрушает суставы. Систематический обзор 2017 года не выявил связи между любительским бегом и риском остеоартрита. Более того, метаанализ 2016 года показал, что у бегунов риск операций из-за остеоартрита коленного сустава ниже, чем у небегающих», — разъяснила Пинчук.

Дело в технике

Хотя бег не требует специального оборудования и снарядов, многое зависит от обуви. 

«Индустрия продвинулась достаточно далеко. Тренер рассказывал нам, что в 1960-х они бегали в деревянных шиповках с гвоздями по гаревой дорожке. Сейчас технологии, конечно же, другие. Мы бегаем на супермягкой пене, а в некоторых кроссовках используются карбоновые пластины и максимально облегчённые материалы», — рассказал Артём Тихонов.

Принципиально новые технологии, отметил эксперт, появляются примерно раз в пять лет. Это и облегчённые кроссовки для бега на длинные дистанции, и упругая шипованная обувь для спринта.

Ещё одно воплощение технологий для бега — тренажёры, позволяющие в помещении создать условия, близкие к реальным.

«Беговая дорожка является эффективной и безопасной альтернативой для новичков, а также реабилитационной платформой после травм. Для имитации энергозатрат уличного бега эксперты рекомендуют устанавливать небольшой угол наклона полотна (1%), что связано с отсутствием сопротивления воздуха в помещении», — посоветовала Татьяна Пинчук.

Мифы и легенды

Интересно, что легенда, давшая название марафонской дистанции, вызывает споры среди специалистов. Есть разные версии, почему гонцу Фидиппиду пришлось бежать до полного истощения. Историки полагают, что он спешил не из Марафона в Афины с вестью о победе, а из Афин в Спарту, чтобы позвать спартанцев на помощь в сражении с персами. И путь между городами составлял, соответственно, не 42 км, а почти 240 км.

Считается, что современную версию к первым Олимпийским играм 1896 года сочинил французский филолог Мишель Бреаль. Он соединил историю Фидиппида и другой миф, который придумал Плутарх.

В современной истории бега появились новые легендарные имена. Сегодня рекорд на марафонской дистанции принадлежит спортсмену Себастьяну Саве из Кении: в 2026 году он пробежал марафон за 1 час 59 минут 30 секунд, впервые преодолев двухчасовую отметку.

А звание самого быстрого бегуна с 2009 года носит 11-кратный чемпион мира Усэйн Болт из Ямайки. Он развил скорость 44,7 км/ч, пробежав 100-метровую дистанцию за 9,58 секунды.