Правильное питание, прогулки и режим сна: в России утвердили рекомендации по здоровому образу жизни

Этой весной Министерство здравоохранения РФ утвердило методические рекомендации по формированию здорового образа жизни для граждан. Они охватывают ключевые аспекты повседневной рутины — питание, водный баланс, физическую активность, режим сна и управление стрессом. В документе подчёркивается, что соблюдение этих правил может способствовать увеличению продолжительности жизни.

В первую очередь в документе прописан правильный режим питания. Например, ведомство рекомендует завтракать в течение часа после пробуждения, ориентировочно в промежутке с 7 до 9 утра. Причём утренний приём пищи должен быть наиболее плотным и составлять около 30—40% суточной калорийности. Ужин следует планировать за три часа до сна, а между приёмами пищи рекомендуется выдерживать интервалы в четыре-пять часов.

Рекомендуется добавить в рацион некрахмалистые овощи (не менее 400 г в день). А в каждый приём пищи — рыбу и орехи. Предпочтение стоит отдать нежирным сортам птицы и мяса. Также в рекомендациях перечислены продукты, потребление которых желательно сократить или исключить вовсе. Среди них — полуфабрикаты, колбасы, белый хлеб, сладости, сладкие напитки и т. п.

Отдельный раздел посвящён водному балансу. Согласно документу, после пробуждения следует выпивать один стакан воды комнатной температуры или слегка тёплой (20—40 °C). В течение дня рекомендуется регулярно пить воду небольшими глотками — по два-три каждый час. 

Физическая активность — также важная часть разработанных рекомендаций Минздрава РФ. В документе указано, что необходимо делать не менее 7 тыс. шагов в день. Кроме того, авторы советуют пользоваться лестницей вместо лифта, а при сидячей работе делать небольшую разминку хотя бы раз в час. Также в методичке Минздрава есть различные тесты. Например, тест «стояние на одной ноге» («фламинго») или тест на гибкость суставов.

Помимо этого, рекомендации касаются и режима сна. Оптимальным считается сон продолжительностью семь — девять часов в полной темноте, температура в спальне должна поддерживаться на уровне 18—20 °C. За один-два часа до сна ведомство советует ограничить использование гаджетов или включать фильтры синего света. Также рекомендуется не употреблять кофеин после 14:00 и не пить алкоголь за три часа до сна.

Прилагаются в документе и правила борьбы со стрессом. Так, гражданам рекомендуется уделять 10—15 минут утренней медитации или дыхательным практикам, делать короткие дыхательные упражнения в течение дня, а по вечерам выходить на прогулку хотя бы на 20 минут. Кроме того, рекомендуется вести дневник благодарности — писать три пункта перед сном.

Авторы подчёркивают важность тренировки когнитивных навыков. Для этого рекомендуется чаще пробовать что-то новое: путешествовать, изучать иностранные языки или приобретать разнообразные навыки.