«Лучше есть в проверенных местах»: эксперты — о пользе, вреде и калорийности азиатской кухни
Азиатская кухня давно перестала быть экзотикой для россиян: суши и роллы, лапша, острые закуски прочно обосновались в меню ресторанов и сервисов доставки. Однако за привычным вкусом скрывается целый комплекс вопросов — от калорийности и влияния на уровень сахара в крови до риска паразитарных инфекций и мифов о чудодейственных свойствах острых приправ. Разбираемся, что говорят эксперты.
Доцент кафедры госпитальной педиатрии №2 Института материнства и детства Пироговского университета, кандидат медицинских наук Ольга Тарасова сразу расставляет акценты: всё зависит от того, какие именно роллы вы едите. Классические японские суши — это рис, рыба и водоросли. Такое блюдо действительно содержит легкоусвояемый белок, омега-3 жирные кислоты, йод и витамины группы B. Проблема начинается с адаптаций — «Филадельфии», «Калифорнии», запечённых роллов. В них добавляют сливочный сыр, майонез, сладкие соусы и панировку с обжаркой в масле. Это уже не просто «рис с рыбой», а тяжёлая комбинация жиров и быстрых углеводов. Одна порция может содержать около 1 тыс. килокалорий.
Здоровыми можно считать классические минималистичные роллы с рыбой и овощами. Запечённые, с крем-чизом и спайси-соусами — это фастфуд. Употреблять такие блюда стоит не чаще одного раза в неделю и не как дополнение к супу или горячему, а в качестве самостоятельной трапезы.
Отдельный сюжет — влияние роллов на уровень глюкозы. Для суши используют белый шлифованный рис — рафинированный углевод с высоким гликемическим индексом. Его ГИ составляет около 89 — это выше, чем у белого хлеба. В процессе приготовления в рис добавляют сахар и рисовый уксус. Сахар нужен, чтобы сбалансировать кислоту. В одной порции роллов может содержаться 7–10 г добавленного сахара — примерно две чайные ложки. В итоге сочетание рафинированного крахмала и сахара даёт быстрый и заметный скачок глюкозы в крови. Гликемическая нагрузка одной маленькой порции — около 11 единиц, это умеренный показатель. Но если съесть чуть больше роллов, нагрузка возрастёт.
Лучше всего выбирать сашими, которые готовятся без риса, или нигири, где риса меньше. Начинать трапезу следует с салата, водорослей или бобов эдамаме — белок и клетчатка замедляют всасывание углеводов и сглаживают скачок сахара в крови. Важно помнить, что соевый соус тоже может содержать сахар, а спайси-соусы — ещё и майонез.
Что касается йода, то нори — красная водоросль, используемая для роллов, — содержит этот микроэлемент. Значительная часть населения России имеет дефицит йода. Но содержание йода в нори относительно невысокое по сравнению с другими водорослями. Исследования показывают, что концентрация йода в нори составляет около 1–2 мг/г. Это соответствует 30–60 мкг на один лист весом 2–3 г. Рекомендованная ВОЗ суточная норма йода для взрослого человека — около 150 мкг. Таким образом, даже два листа нори в день дают около 60–120 мкг йода. Потенциальную опасность представляют комбу и порошок ламинарии, которые иногда добавляют в блюда или употребляют как добавку. Порция такой водоросли может содержать от 128 до 62 400 мкг йода — это превышает безопасный уровень.
Готовка в воке с точки зрения сохранения витаминов — хороший, но всё же не лучший метод, так как из-за высокой температуры теряется часть водорастворимых витаминов (B1, B2, B3, C). Хотя быстрая обжарка здесь всё равно лучше, чем длительное тушение или варка. У блюд, приготовленных методом «стир-фрай», достаточно высокая калорийность, так как при обжарке добавляется масло. Это следует учитывать тем, кто следит за своим весом.
Доцент кафедры поликлинической терапии Института клинической медицины Пироговского университета, кандидат медицинских наук Дмитрий Карпенко предупреждает о главном риске сырой рыбы — паразитах, в частности нематодах семейства анизакид. Ими заражено много морской рыбы. Попадая в желудочно-кишечный тракт человека, личинки анизакид могут внедряться в слизистую и вызывать боль, тошноту и рвоту.
Чтобы уничтожить паразитов, рыбу необходимо правильно заморозить: температура внутри продукта должна быть не выше -20 °C в течение минимум 24 часов или не выше -35 °C — не менее 15 часов. Ещё один способ обезопасить рыбу — тщательно прогревать её при температуре от +60 °C не менее десяти минут. Риск возникает там, где нарушают холодовую цепь или берут рыбу у ненадёжных поставщиков. Это может касаться небольших заведений, стихийных рынков и некоторых служб доставки, где контроль слабее. Также стоит помнить, что слабосолёная рыба не всегда проходит достаточную заморозку. Поэтому суши лучше есть в проверенных местах с хорошей репутацией. Если готовите дома, замораживайте рыбу по правилам, а не просто «на глазок». Беременным, детям, пожилым и людям с ослабленным иммунитетом нужно быть особенно осторожными — у них инфекция и паразитоз могут протекать тяжелее.
Ещё один устойчивый миф касается острых приправ. По словам экспертов, у здоровых людей острый перец не вызывает язв и эрозий. Он раздражает болевые рецепторы на слизистой — отсюда ощущение жжения, жара и потоотделения. Но это не означает повреждения ткани. Ощущение сильное, а вреда нет. Другое дело, если уже есть проблемы с желудочно-кишечным трактом: гастроэзофагеальный рефлюкс, язвенная болезнь, синдром раздражённого кишечника, гастрит. В этом случае острая еда может усилить симптомы: изжогу, боль, дискомфорт. Но она не создаёт новые язвы и не «прожигает» стенку желудка. Отдельно стоит сказать о тайских и китайских соусах, в которых часто сочетается острое с кислым, сладкое — с солёным. Для людей с чувствительным желудком проблема может быть не столько в перце, сколько в уксусе, сахаре и глутамате натрия, которые тоже раздражают слизистую и могут провоцировать рефлюкс.
Что касается дезинфицирующих свойств острых приправ, то в этом утверждении есть доля правды. В лабораторных условиях перец подавляет рост некоторых бактерий — например, листерий, стафилококков, сальмонелл. Но чтобы добиться такого эффекта в реальной еде, нужны очень высокие концентрации капсаицина, а при обычной готовке и в обычных порциях их нет. Острый соус не заменяет холодильник, термическую обработку и гигиену. Согласно гипотезе, люди в жарких странах исторически добавляли специи в мясо, чтобы оно дольше не портилось. В этом есть смысл — специи действительно немного тормозят рост микробов. Но это не значит, что острая пища «стерилизует» блюдо. Если рыба или мясо испорчены, даже самый острый перец их не спасёт.
Таким образом, азиатская кухня — это не монолит. Классические суши с рыбой и овощами могут быть частью здорового рациона, тогда как запечённые роллы с сырными и майонезными соусами — скорее фастфуд. Сырая рыба требует строгого соблюдения температурных режимов, а острые приправы не стоит воспринимать как панацею от бактерий. Как и в любой кухне, ключевое значение имеют качество ингредиентов, способ приготовления и умеренность.
