Сон в летнюю ночь: нужно ли спать летом меньше и просыпаться раньше?

Существует ли летний режим сна на самом деле?

Такого научного термина, как «летний режим сна», не существует. В медицине и сомнологии обычно говорят о влиянии сезонов на циркадные ритмы, выработку мелатонина, продолжительность светового дня и качество сна.

Диетологи советуют организовывать питание в том числе в зависимости от сезона. Летом овощей и фруктов много, но пытаться зимой искать свежие ягоды необязательно. Существует всё больше рекомендаций о пользе перехода на сезонные овощи: специалисты по питанию советуют включать в рацион те, которые дольше хранятся, например тыкву, свёклу, капусту. Даже свежие помидоры зимой некоторые повара рекомендуют заменять на ферментированные — пользы в них не меньше. 

Можно ли провести аналогию с режимом сна? Стоит ли его менять летом? Врачи говорят, что кардинально менять режим дня и сна в зависимости от сезона не стоит. Организму не нужна дополнительная нагрузка на перестройку биологических ритмов. Лучше сохранить привычное время отхода ко сну и подъёма. Летом важно не менять расписание, а создать комфортные условия в спальне (шторы, вентилятор, защита от насекомых), чтобы спалось хорошо. Если же человеку естественным образом требуется чуть меньше сна (из-за того, что больше витамина D, активности, тепла), ориентироваться надо на самочувствие. При появлении усталости лучше вернуться к привычной продолжительности отдыха.

И если взрослому сохранить прежний режим легче (многие зависят от рабочего времени), то с детьми нужен особый подход. На каникулах дети часто отсыпаются после напряжённого учебного года и итоговых экзаменов.

Спать летом меньше? Что говорят исследования

Выводы трёхлетнего исследования показали, что летом люди спят всего на 15–20 минут меньше, чем зимой. Правда, учитывались данные только тех людей, которые использовали устройства для отслеживания сна. А другие немаловажные для сна факторы (наличие партнёра, детей и домашних животных) не принимались во внимание.

Другое исследование говорит о том, что даже у людей с нарушениями сна из-за внешних факторов зимой фаза быстрого сна на 30 минут дольше, чем летом. А именно она напрямую связана с циркадными ритмами, зависящими от изменения светового дня.

Ещё одно интересное наблюдение из того же исследования говорит о том, что меньше времени в глубоком сне по сравнению с другими сезонами люди проводят осенью. Это тоже можно отнести к сезонному изменению структуры сна.

А вот в общей продолжительности сна зимой и летом разницы замечено не было. Хотя и выяснилось, что зимой люди спали примерно на час дольше, чем летом, этот результат не был статистически значимым. То есть в рамках данного исследования нельзя уверенно сказать, что все люди спят зимой дольше. Могли сыграть роль случайные факторы или особенности пациентов. Исследование проводилось в больнице Берлина на 188 пациентах с нарушениями сна, которые не принимали влияющих на сон лекарств. Учёные и сами признают, что нужно повторить работу на здоровых людях, потому что у здоровых сезонные различия могут быть иными или их вовсе может не быть.

Как правильно выстроить режим сна летом

«Цифровой детокс»

Уже ни для кого не секрет, что экранное время отрицательно сказывается на сне. Многие исследования подтверждают, что использование цифровых устройств перед сном — одна из главных причин нарушений сна и у детей, и у взрослых. Синий свет от экранов подавляет выработку мелатонина, из-за чего заснуть становится сложнее, а сон может стать более поверхностным. Кроме того, игры и видеоролики сильно стимулируют нервную систему, не давая мозгу переключиться на отдых.

Общемировые и российские организации единодушны во мнении: экраны нужно убирать как минимум за час до сна. В идеале вообще проводить вечер без гаджетов. Эксперты говорят, что экранное время дома, не связанное с работой или учёбой, лучше ограничивать двумя часами в день, а освободившиеся часы посвящать физической активности.

Темнота, тишина, прохлада

Гигиена сна складывается из трёх простых условий: темно, тихо и прохладно. Темнота необходима для выработки мелатонина — даже небольшой свет от уличного фонаря или зарядки телефона может нарушить этот процесс. Тишина помогает мозгу расслабиться и не просыпаться от посторонних шумов. А прохлада — это ключевой фактор для глубокого сна. 

Согласно рекомендациям, оптимальная температура в детской спальне летом не должна превышать 22°C, а влажность воздуха должна составлять 40–60%. Если в комнате жарче, качество сна неизбежно страдает. Ребёнок чаще просыпается, хуже засыпает и в итоге не высыпается. Поэтому перед сном обязательно проветривайте комнату или используйте кондиционер, а для создания полной темноты лучше всего подойдут плотные шторы блэкаут.

Как жара влияет на сон

В жару сердцу и сосудам тяжелее. Они усиленно перекачивают кровь, чтобы охлаждать тело. Это снижает самочувствие. Особая проблема — быстрая фаза сна. Каждые 1,5 часа на несколько минут отключается потоотделение, то есть организм теряет главный способ охлаждения. В итоге поверхностный сон чередуется с пробуждениями (до пяти раз за ночь), и утром человек чувствует себя разбитым.

Как заснуть в жару без кондиционера:

• Отключите источники тепла (полотенцесушитель, тёплый пол).
• Зашторивайте окна плотными шторами или ставьте блокирующие свет экраны.
• Проветривайте комнату всю ночь, делайте сквозняк.
• Бельё — только из хлопка или льна. Если матрас или чехол синтетические, положите сверху топпер из натуральных тканей.
• Примите горячий душ за 5–7 минут до сна. Тело перегреется, запустится естественное охлаждение тела, температура упадёт на полградуса ниже обычной — это и даст сигнал ко сну.