«Стратегический продукт»: эксперт — о пользе, сортах и уникальности гречки

— Какие витамины и минералы содержит гречка и почему её называют суперфудом?

— Гречка — уникальный продукт с точки зрения химического состава. Её называют «царицей круп» за высокую усвояемость и богатый состав нутриентов — основных пищевых веществ, клетчатки, витаминов и минералов, в том числе марганца, меди и селена.

Благодаря содержанию железа гречку часто рекомендуют для профилактики анемии, несмотря на то что из растительной пищи железо усваивается хуже, чем из мяса. Для лучшего усвоения железа диетологи советуют сочетать гречку с продуктами, богатыми витамином C, — например, со свежими овощами или зеленью.

Магний, калий, кальций, фосфор и цинк в составе гречки поддерживают работу сердца, сосудов и костной ткани.

Гречка содержит витамины группы B (тиамин, рибофлавин, никотиновую кислоту, пиридоксин, фолиевую кислоту), витамины P (рутин) и E (токоферол), что обуславливает её полезные свойства. Их оптимальное соотношение обеспечивает регуляцию энергетического обмена, работу нервной системы, кроветворение, снижает уровень «плохого» холестерина и проницаемость сосудов, укрепляет стенки капилляров.

Белок гречки является полноценным, так как содержит незаменимые аминокислоты, включая лизин и метионин, в отличие от риса, пшеницы, кукурузы. По содержанию белка гречка близка к бобовым и мясу, что делает её незаменимой для вегетарианцев и спортсменов.

Углеводы в гречке относятся к «медленным» с низким гликемическим индексом (около 50—55). Гречка не вызывает резкого скачка сахара в крови и создаёт длительное чувство сытости за счёт клетчатки, которая способствует здоровому пищеварению и выводит токсины.

Гречка не содержит глютен (клейковину), что даёт возможность безопасно использовать её людям с целиакией и тем, кто чувствителен к глютену.

Таким образом, гречневая крупа принадлежит к наиболее ценным в пищевом отношении крупам. Она полезна для профилактики метаболических нарушений и поддержания энергии.

— Чем зелёная гречка отличается от коричневой и правда ли, что она полезнее?

— Очень часто задают такой вопрос. Главное отличие — в обработке. Зелёная гречка — это сырое, не пропаренное зерно, которое сохраняет все полезные вещества в большем количестве, в ней в два-три раза больше рутина (мощного антиоксиданта, укрепляющего сосуды) и больше полезной клетчатки. Но после термической обработки крупы разница в содержании витаминов нивелируется.

Коричневая гречка — это зерно, которое пропарили или обжарили, то есть оно прошло термическую обработку, что придает ему привычный вкус и аромат.

Зелёная гречка варится дольше (30—40 минут), коричневая готовится быстрее. Кроме того, зелёную гречку лучше проращивать или хотя бы замачивать на ночь в воде для получения максимального количества витаминов группы B и усвояемого железа и магния.

Таким образом, если вы хотите усвоить максимум антиоксидантов и готовы потратить больше времени на приготовление крупы, выбирайте зелёную. Если для вас важнее привычный вкус и аромат, а также более быстрое приготовление — коричневая гречка ничуть не хуже.

Чтобы получить максимум пользы, можно чередовать употребление коричневой гречки с зелёной. И зелёная, и коричневая гречка полезны, и принципиальной разницы для повседневного питания нет.

— Сохраняются ли полезные свойства в продуктах из гречневой муки, например, в макаронах?

— Да, гречневая мука не содержит глютена, богата витаминами группы В, минералами, которые положительно влияют на обмен веществ. Но мука только из гречневой крупы плохо держит форму из-за отсутствия клейковины. Поэтому в макаронных изделиях её доля ориентировочно составляет 20—30% от общего объёма муки.

— Отличается ли гречишный мёд особыми свойствами?

— Гречишный мёд — тёмный, насыщенный, почти коричневый с красноватым отливом с терпким ароматом и лёгкими йодистыми нотками. Он считается одним из самых полезных видов мёда, отличается высоким содержанием антиоксидантов и аминокислот.

Такой мёд может быть полезен как источник энергии и биологически активных веществ. Но, как и любой другой сорт, он содержит много сахара, поэтому его следует употреблять умеренно.

— Какие бывают виды гречки?

— В магазинах вы можете встретить несколько видов гречневой крупы. Ядрица — это цельное зерно, очищенное от шелухи. Она делится на сорта: высший, первый, второй, третий — в зависимости от качества и количества примесей.

Продел, или сечка, — дроблёное зерно, оно варится около 15 минут и используется для вязких каш и запеканок. Гречневые хлопья — сплющенные зёрна, прошедшие специальную обработку. Процесс их приготовления занимает до пяти минут, но они считаются менее полезными, чем цельная крупа. Зелёная гречка — непропаренное зерно.

Наибольшую пищевую ценность обычно имеет цельное зерно, поскольку в нём сохраняются витамины и пищевые волокна.

— Как лучше готовить гречку, чтобы сохранить максимум пользы?

— Секрет приготовления наиболее полезной гречки — не варить её, так как при длительной варке разрушается часть витаминов, а в крупе увеличивается гликемический индекс.

Поэтому наиболее эффективный способ приготовления гречки — запаривание, что позволяет сохранить больше витаминов и улучшает усвоение пищевых веществ.

Если всё же предпочитаете варить, делайте это на медленном огне, в небольшом количестве воды и оставляйте крупу слегка недоваренной.

— Почему гречка так популярна в России и странах Восточной Европы?

— Гречка появилась на Руси в XVII веке и своё название получила потому, что попала к нам из Греции. Долгое время гречка была пищей бедняков, но со временем стала по-настоящему народной крупой.

В растениеводстве гречка неприхотлива и великолепно растёт в климатических условиях умеренного климата, характерных для большей части России. Гречка — это стратегический продукт, её массово закупали для армии и общепита. Она воспринимается как доступный, сытный и правильный гарнир.

Исторически гречка стала частью традиционной кухни славянских народов, тогда как в других регионах основными злаками остаются пшеница, рис или кукуруза.

— Бывает ли аллергия на гречку и кому стоит соблюдать осторожность?

— Гречка считается гипоаллергенным продуктом, не содержит глютен, поэтому она безопасна для людей с целиакией. Но есть индивидуальная непереносимость. Аллергию могут вызывать белки, содержащиеся в гречихе: глобулины, альбумины. Осторожность следует соблюдать людям с пищевой аллергией, детям раннего возраста и пациентам с выраженными аллергическими заболеваниями. При появлении симптомов необходимо обратиться к врачу.

В целом гречка — один из самых безопасных и полезных продуктов. Её можно смело включать в ежедневный рацион, выбирая способ обработки и приготовления.