«Важно не терять позитивный фокус внимания»: психолог — о том, как правильно подводить итоги года и формировать привычки

— Конец года — время, когда многие люди составляют списки обещаний на год: выучить иностранный язык, похудеть и т. п. Или ставят более важные задачи — начать больше зарабатывать, к примеру, — и подводят итоги прошлого года. Как такая «ревизия» влияет на самооценку и психологическое самочувствие?

— Восприятие нового года как важного события связано с особенностью нашего восприятия времени. Ведь время — это поток, и только выделяя в нём конкретные отрезки, человек осознаёт течение времени.

В самом символизме праздника «вшита» идея подведения итогов. Мы с детства усваиваем, что Дед Мороз не просто раздаёт детям подарки, а проводит «разбор полётов» и награждает за примерное поведение и выполненные обещания.

И вот уже выросшие дети подводят итоги, массово публикуют в соцсетях свои достижения, берут на себя обязательства на следующий год. При этом всё больше людей испытывают предновогоднюю депрессию, тревожность, жалуются на отсутствие праздничного настроения.

• Сгенерировано с помощью ИИ

В предновогодний период многие чувствуют огромное давление и напряжение. Тут переплетаются и наши семейные истории, и поселившиеся с детства в душе ожидания, и транслируемая в рекламе идеальная картинка семейного счастья, и публикации знакомых, которые хвалятся в соцсетях своими достижениями… Неудивительно, что в таких условиях мы начинаем сравнивать себя с другими и впадаем в самокритику.

Ну и, конечно, даём себе торжественное обещание всё исправить в новом году. Нам кажется, что это поможет снизить тревогу, перенесёт фокус внимания в будущее. Но такой приём работает плохо, и далее я объясню почему.

— Как преодолеть тревожность в преддверии Нового года?

— Тревога, которую многие испытывают в эти дни, может привести к субъективному обесцениванию праздника — так срабатывает психологическая защита. В результате человек встречает Новый год без праздничного настроения.

Вообще, мы склонны обращать внимание в первую очередь на негативные новости и явления, в том числе и в нашей жизни. Это обусловлено эволюционно — у более тревожных было больше шансов выжить в суровых условиях и оставить потомство. Эту особенность восприятия мы унаследовали от предков и проявляем её повсеместно. Так, детей чаще ругают за проступки, чем хвалят за достижения. Поэтому неудивительно, что почти в каждом из нас сидит внутренний критик.

• Сгенерировано с помощью ИИ

Соответственно, чтобы восстановить баланс, важно не терять позитивный фокус внимания. Представим, что в нашем уникальном биокомпьютере-мозге есть две папки. В одну складывается то, что мы считаем неудачами, ошибками, — тут усилия не нужны, это происходит автоматически. А во второй папке — всё хорошее, но, чтобы информация попала туда, нужно совершить осознанное усилие, назвать это хорошим.

Скорее всего, у вас есть настенный или настольный календарь, который сопровождал вас весь год, откройте его на первой странице, пролистайте, совершая как бы путешествие во времени, отмечая в памяти все приятные моменты, которые бывают не только в праздники, но и в будни.

Важно отмечать позитивную эмоцию, а не уровень значимости события. Полезно выделить время на просмотр фотографий, которые скопились за прошедший год, и распечатать некоторые, которые особенно радуют, где вы себе нравитесь, где вы в приятной компании, с близким человеком.

Главное — это усиление ресурсов, опора для уверенности в себе. И это значительно важнее, чем публикация отчёта о личных достижениях в соцсетях. 

— То есть подведение итогов в социальных сетях не самая полезная традиция?

— Публикации в соцсети — это всегда конкурс социальных масок, игра по определённым правилам. При этом реальное отношение к успехам друг друга часто остаётся за кадром. Соцсети всё больше становятся инструментом социального влияния. Для людей публичных это часть имиджа и рабочая необходимость. Если это не ваш случай, лучше минимизировать такие посты, не делать их детальными, достаточно поста-открытки, в котором можно поздравить всех знакомых с праздником. Ваша задача — научиться самому ставить себе мысленные «лайки» и оценивать свои достижения.

— А почему нам так редко удаётся выполнить данные себе обещания? Является ли причиной нехватка силы воли?

— Во-первых, само по себе психологическое давление, страх не успеть реализовать собственные планы до конца года мешают продвигаться вперёд. В таком состоянии человек начинает испытывать стресс, а это не лучшее состояние для продуктивной работы.

Во-вторых, часто мы попросту загадываем не те желания. Проведите внутренний аудит желаний и планов. Запишите желание, а потом проанализируйте, как изменится ваша жизнь, когда оно исполнится? Как изменитесь вы и ваши взаимоотношения с близкими? К примеру, возможно, вам нужно не больше денег, а больше уверенности в себе, которую вы надеетесь обрести с их помощью. Найдя самую суть желаний, вы узнаете формулу, которая будет мотивировать вас, активирует ресурсы достижения.

И ещё важным препятствием может быть груз нереализованных желаний, неосуществлённых планов, недостигнутых целей, тянущихся из прошлого. Есть исследования, показывающие, что сожаление забирает очень много энергии, приводит к выгоранию, формирует депрессивный взгляд на жизнь.

На самом деле, часто можно увидеть, как недостигнутая цель помогла лучше понять себя и определить верное направление «куда дальше жить». Поэтому отпускаем с благодарностью несбывшиеся мечты.

Так, например, если вы не можете достичь идеального, с вашей точки зрения, веса без жёсткого самоконтроля, то, вероятно, вам важно принять себя и уже потом составить более мягкий, но более реалистичный план действий.

Даже при необходимости отказа, например, от курения важно учесть, что потребности, которые выполняла эта вредная привычка, должны быть удовлетворены, но иным путём.

План действий должен включать ряд этапов, за достижение каждого из которых можно было бы себя похвалить. И как раз под Новый год на составление такого плана часто не хватает времени.

• Сгенерировано с помощью ИИ

— Есть мнение, что сила воли — ограниченный ресурс. Так ли это и как развить в себе силу воли?

— Уникальная нейропластичность человеческого мозга позволяет менять наше поведение в любом возрасте. Однако у всех это происходит с разной скоростью и лёгкостью. Конечно, огромное значение имеют мотивация и сила воли. Однако эти инструменты работают, только если мы понимаем ценность цели, о чём я говорила ранее.

И силе воли нужно помогать — она крепнет, когда мы уделяем внимание своим достижениям.

— Правда ли, что для формирования новой привычки требуется 21 день?

— Нет, эта теория была опровергнута. На самом деле нельзя предсказать, сколько времени у каждого человека будет формироваться та или иная привычка. Есть люди, у которых хорошие привычки быстро формируются, но так же быстро и пропадают, стоит переключиться на что-то иное. А у других, напротив, привычки формируются долго, но зато навсегда.

Привычки существенно упрощают нашу жизнь, разгружают сознание, которое может заниматься важными вопросами, не тратя ресурсы на повседневную рутину. Что такое привычка в прямом, нейропсихологическом смысле слова? Это как бы «тропинка» в мозгу, по которой импульс проходит проще и быстрее, чем по другому пути. Такая «тропинка» формируется в результате частых повторений действия, которые подкрепляются на уровне эмоций. Возникает устойчивая цепь: триггер — действие — подкрепление.

В этом и сложность. Ведь чтобы избавиться от старой привычки и получить новую, нужно перестать на время делать что-то привычным образом. В процессе мозг работает с большой нагрузкой. Но помочь может приятное чувство предвкушения результата и позитивное подкрепление. Например, если мы решили заниматься спортом, чтобы похудеть, то конечный результат мы увидим в зеркале не скоро. Но можем создать комфортные условия для занятий спортом и завести связанные с ним приятные ритуалы вроде чашечки кофе после упражнений и т. п. Это поможет идти к большой цели.

• Сгенерировано с помощью ИИ

Ещё интересно, что нам гораздо проще менять своё поведение под влиянием внешних факторов и других людей. Кроме того, есть данные, что мужчинам хорошо помогают трекеры привычек, а женщинам важнее поддержка, возможность обсудить свои планы с кем-то. Наличие такого «свидетеля обещания» помогает не бросить начатое. Важно, чтобы «свидетель» воспринимался не как суровый критик, а поддерживал веру в успех, в минуту слабости духа, неудачи помогал продолжать начатое. Лучше, если это один человек, кто-то близкий, а не подписчики в социальной сети.

— Что проще — приобретать новые хорошие привычки или избавляться от вредных?

— Избавление от вредной привычки — куда более сложный процесс, чем может показаться на первый взгляд. Ведь она появилась когда-то не просто так и отвечала каким-то потребностям человека. Так что мало просто перестать её подкреплять — часто требуется помощь специалиста.

— Как действовать, чтобы не расстраиваться от невыполненных задач и при этом постепенно продвигаться к цели?

— Согласно закону Йеркса — Додсона, наилучшие результаты достигаются при средней интенсивности мотивации. Можно сказать, что избыток мотивации вредит достижению целей, как и её нехватка. При этом мы часто ассоциируем понятие силы воли именно с максимальной мотивацией. К этому добавляется давление со стороны окружающих, хотя мотивированный человек не нуждается в дополнительных стимулах. Это нередко приводит к срыву.

Поэтому проблема недостигнутых целей гораздо сложнее, чем просто результат нехватки силы воли. Важно анализировать причины, искать те триггеры, которые уводят в сторону, выявлять «не ваши» цели, которые сформировались под давлением социума. И верить, что путь к цели не всегда бывает прямым. Главное — не забрасывать начатое, а после паузы снова делать шаг вперёд.