«Участвует в формировании чувства сытости»: учёный — о влиянии генов на аппетит, вкусовые предпочтения и лишний вес

Почему одни не могут отказаться от сладкого, а другие легко контролируют аппетит? Разбираем генетику

Новогодние застолья — это традиция, от которой сложно отказаться. Но почему одни люди умудряются съесть таз оливье и не поправиться, а другие толстеют от одного взгляда на салат? (Спойлер: дело не только в силе воли.) Генетика играет огромную роль. Давайте разберемся, какие гены отвечают за наш аппетит и что с этим делать.

Гены, которые заставляют вас есть больше

Вы когда-нибудь замечали: после обеда кто-то чувствует сытость часа три, а вам уже через час хочется перекусить? Возможно, вы носитель определенных вариантов гена FTO (его еще называют «ген ожирения»). Исследования показывают: люди с полиморфизмами FTO медленнее ощущают насыщение. В среднем они съедают на 100–200 ккал больше за прием пищи. За год это выливается в лишние килограммы. Гормоны лептин (сытость) и грелин (голод) — конечные эффекторы этих генов. Другой ключевой игрок — ген MC4R. Он отвечает за чувство голода. Если его работа нарушена, аппетит возвращается быстрее. Вы будете чаще подходить к холодильнику. И третий — ген DRD2, связанный с дофамином. Его варианты могут вызывать «дофаминовую недостаточность» — тогда мозг требует награды. И самая простая награда — еда. Особенно сладкая и жирная. (Личное наблюдение: у меня есть друг, который не может пройти мимо фастфуда. Он пробовал диеты, но срывался. Оказалось, у него вариант DRD2, снижающий чувствительность к дофамину. Когда он начал заниматься бегом, тяга к бургерам уменьшилась.)

Генетика не приговор, но знание своих предрасположенностей — суперсила. Если вы знаете, что ваш мозг требует быстрой награды, ищите замену: спорт, музыка, интеллектуальные хобби.

Почему вы любите сладкое, а ваш коллега — жирное

Вкусовые предпочтения тоже зашиты в ДНК. Ген GLUT2 влияет на восприятие сладкого. Если у вас его чувствительность снижена, вы будете искать более сладкие продукты — торты, пирожные. За праздничным столом вы первый потянетесь к десерту. А ген CD36 отвечает за вкус жира. Некоторые люди хуже ощущают жирное, поэтому едят более калорийные блюда. (Кстати, именно поэтому ваша бабушка могла класть три ложки сахара в чай — возможно, у нее был вариант GLUT2.)

Как обмануть свои гены: пошаговая инструкция

Если вы знаете, что предрасположены к перееданию (FTO или MC4R), или к тяге к сладкому (GLUT2), не отчаивайтесь. Вот конкретные шаги, которые работают.

• Шаг 1. Осознайте риски. Сдайте генетический тест (сейчас это доступно) или просто понаблюдайте за собой. Если вам трудно остановиться за столом, значит, у вас медленное насыщение.
• Шаг 2. Начинайте с овощей и белка. Клетчатка и белок дают длительное чувство сытости. Перед оливье съешьте порцию салата или куриную грудку. Это снизит аппетит к калорийным блюдам.
• Шаг 3. Ешьте медленно. Сигналы насыщения приходят через 15–20 минут. Жуйте каждый кусок 20–30 раз. (Проверено: так вы съедите на 20% меньше.)
• Шаг 4. Используйте маленькие тарелки. Визуально порция будет казаться больше, а мозг быстрее скажет «хватит».
• Шаг 5. Вставайте из-за стола с легким чувством голода. Через 10 минут оно пройдет. Если остались голодны — овощи или фрукты.

Для тех, у кого тяга к дофаминовой награде (DRD2), добавьте спорт. Физическая активность повышает уровень дофамина естественным путем. Или замените вредную еду на полезную с ярким вкусом — ягоды, пряности.

Гены vs образ жизни: кто победит?

Однозначного ответа нет. Часто говорят: «Генетика — это ружье, а образ жизни — курок». Даже с неблагоприятными вариантами генов можно оставаться стройным. Исследования показывают, что у людей с FTO, которые регулярно занимаются спортом, риск ожирения не выше, чем у остальных. (Я видел это лично: коллега с высоким генетическим риском — обожает фитнес и держит вес 20 лет.)

Мое твердое убеждение: не надо бороться с генетикой — надо договариваться. Знать свои слабые места и строить стратегию. Новогодний стол — не повод для войны, а возможность применить знания.

Итог: генетика влияет на аппетит и вес, но не управляет вами. Если вы будете осознанно подходить к еде, учитывая свои особенности, праздники пройдут без чувства вины. И никакой ген не заставит вас съесть четвертую порцию торта — это уже ваш выбор.