«Натуральные продукты — наиболее эффективный источник»: эксперты — о том, как восполнить дефицит витамина C

— В каких процессах в организме участвует витамин C и в каких формах он встречается?

Ассистент кафедры «Химия и биотехнология» Пермского национального исследовательского политехнического университета (ПНИПУ) Любовь Сутормина:

— Витамин С, известный как L-аскорбиновая кислота, — это незаменимое вещество для нашего организма. Он крайне полезен для поддержания крепкого иммунитета и защиты клеток от преждевременного старения.

Также по теме

«Должно совпасть множество факторов»: инфекционист объяснила, как рост заболеваемости ОРВИ связан с холодами

Осень считается сезоном простуд и вирусных инфекций. Но погода лишь один из множества факторов, влияющих на заболеваемость. Об этом в...

Ещё одна форма витамина — аскорбат натрия, то есть натриевая соль аскорбиновой кислоты. Она выполняет системообразующую роль и служит молекулой-помощником для ферментов, обеспечивающих биосинтез коллагена и синтез нейромедиаторов — дофамина, норадреналина и серотонина.

Коллаген обеспечивает прочность костей, эластичность кожи и подвижность суставов, а нейромедиаторы отвечают за наше настроение, мотивацию и способность концентрироваться. Без их постоянного производства наш организм начал бы разрушаться, а психика — страдать.

Помимо этого, аскорбат улучшает усвоение железа в кишечнике и действует как мощный антиоксидант, нейтрализуя активные формы кислорода, что предотвращает окислительный стресс и защищает клетки от повреждения.

— Правда ли, что витамин C особенно нужен организму осенью и зимой?

— Организм человека не может ни синтезировать витамин C, ни накапливать его про запас. Поэтому очень важно регулярно получать его извне — с пищей или в качестве биодобавок. 

Пик дефицита действительно традиционно приходится на осенне-зимний период. С одной стороны, в наш рацион поступает меньше свежих растительных продуктов — основных источников аскорбиновой кислоты. С другой — организм активнее расходует её для поддержания иммунной защиты в период сезонных эпидемий.

При борьбе с вирусами запасы витаминов истощаются значительно быстрее, что создаёт порочный круг: ослабленный иммунитет требует больше ресурсов, а получить их становится сложнее. И даже кратковременные перерывы в полноценном питании могут привести к дефициту витамина C.

— Как лучше восполнить дефицит витамина C?

Доцент кафедры «Химия и биотехнология», кандидат химических наук ПНИПУ Анна Портнова:

— Подходить к восполнению дефицита нужно внимательно. Если говорить о биодобавках, то их эффективность зависит от правильной дозировки, времени приёма и совместимости с другими препаратами. И конечно, это должны быть проверенные, безопасные средства.

Поэтому натуральные продукты — наиболее эффективный источник. Шиповник содержит абсолютно рекордное количество витамина С: до 1200 мг на 100 г сухих ягод. За ним следуют красный болгарский перец (250 мг), чёрная смородина и облепиха (около 200 мг), а также киви (180 мг) и петрушка (150 мг). 

Принято считать, что много витамина С в цитрусовых, однако на самом деле его там значительно меньше: в апельсине — около 60 мг, в грейпфруте — 45 мг, а в лимоне — всего 40 мг. 

— Как сохранить максимальное количество витамина C при приготовлении блюд?

Л. С.: Чтобы максимально сохранить витамин С, продукты следует употреблять в сыром виде или готовить с минимальным временем термической обработки, поскольку это чувствительное вещество быстро разрушается.

А. П.: Следует отдавать предпочтение щадящим способам, таким как варка на пару и запекание. При термической обработке продукты могут потерять от 20 до 100% витаминов. Если невозможно избежать готовки на огне, важно делать это быстро: чем короче продолжительность нагрева, тем больше витаминов сохранится. Шинковать овощи и зелень необходимо непосредственно перед готовкой, так как, очищенные и нарезанные, они окисляются на воздухе, что приводит к уменьшению содержания аскорбиновой кислоты. 

• Продукты, богатые витамином C
• Gettyimages.ru
• © yulka3ice

Варить все продукты стоит только в кипящей воде под закрытой крышкой. Высокая температура не даёт ферментам разрушить аскорбиновую кислоту, а закрытая крышка уменьшает вредное воздействие воздуха на витамин С. При этом не стоит допускать бурного и излишне долгого кипения. Овощи для холодных блюд, таких как салаты или винегреты, стоит варить в неочищенном виде и не прокалывать их ножом. Кожура помогает сохранять все важные компоненты внутри.

Защитить аскорбиновую кислоту от окисления и разрушения помогут поваренная соль и сахар. Кроме того, больше полезного вещества сохраняется, если в рецепте используются уксус, лимонный и томатный соки, а также мука, молоко и яйца.

Готовую еду не стоит хранить дольше 24 часов и греть её по несколько раз. Лучше каждый раз разогревать только ту часть, которую вы собираетесь съесть сразу. При повторном нагревании пища теряет свои полезные свойства.

— На что стоит ориентироваться при выборе аптечных препаратов?

Л. С.: Оптимальное суточное потребление витамина С для мужчин составляет 90 мг, для женщин — 75 мг. Для детей — от 15 мг и выше, в зависимости от возраста. Норма для беременных — до 120 мг.

Также по теме

«Зависит от степени дефицита»: эксперты объяснили, как правильно принимать витамин D3

С сокращением светового дня и ухудшением погоды жителям средней полосы рекомендуется начать приём витамина D3, который в тёплое время...

А. П.: Если рассматривать аптечные препараты, то лучше усваиваются водорастворимые формы — порошки, сиропы и жевательные таблетки. Важно принимать такие виды, которые не раздражают слизистую оболочку желудка. Например, аскорбат кальция — мягкий и щадящий препарат, он подходит для людей с чувствительным организмом. При этом препарат хорошо сочетается с витаминами А, Е, В5, В9, а также с железом и кальцием. Но не рекомендуется комбинировать его с витаминами В1, В12 и медью. 

Очень важно соблюдать дозировку, которая подбирается по возрасту, состоянию здоровья и особенностям образа жизни. Кроме того, польза от аскорбиновой кислоты зависит и от времени приёма.

Лучше всего витамины усваиваются утром, если принимать их натощак, за 30—45 минут до еды. Людям, у которых чувствительный желудок, лучше принимать их с лёгким завтраком, чтобы избежать тошноты или изжоги. Добавки рекомендуется запивать водой. 

Если принимать таблетки днём, то нужно следить, чтобы после еды прошло один-два часа. Комплексные препараты с большой дозой витамина С, содержащие не только его, но и другие полезные вещества, могут вызывать раздражение желудка, если разом принимать всю суточную дозу. Поэтому их делят на несколько доз в течение дня.

— Возможна ли передозировка витамина C и какие симптомы могут указывать на такое состояние?

А. П.: Переизбыток аскорбиновой кислоты может привести к дискомфорту, снижению качества жизни и появлению различных патологических процессов в организме. Некоторые симптомы возникают со стороны желудочно-кишечного тракта: боль и спазмы в животе, изжога, тошнота и рвота, диарея, вздутие живота. Нервная система реагирует головной болью, бессонницей и повышенной возбудимостью. В иммунной системе возможны аллергические проявления: кожная сыпь, зуд, гиперемия и отёки. В работе мочевыделительной системы существует риск образования камней в почках, который может сопровождаться болевым синдромом в пояснице.