«Старайтесь не доводить до чёрной корки»: эксперты — о пользе и вреде шашлыка, выборе мяса и способах его приготовления

Врач-диетолог, эксперт телеканала «Доктор» Наталья Нефёдова.

— Шашлык — полезное или вредное блюдо?

— Шашлык сам по себе и не яд, и не суперфуд — это просто способ приготовить мясо на открытом огне. С точки зрения доказательной медицины его польза зависит от того, какое мясо вы выбираете, как часто его едите и насколько сильно прожариваете.

Крупные обзоры научных исследований показывают, что регулярное употребление красного и особенно переработанного мяса (колбасы, сосиски, бекон) связано с повышенным риском рака кишечника, сердечно-сосудистых заболеваний и общей смертности. При жарке на высоких температурах и открытом огне в мясе дополнительно образуются гетероциклические амины (HCA) и полициклические ароматические углеводороды (PAH): это соединения, которые в экспериментальных моделях повреждают ДНК и могут повышать риск рака.

Но это не значит, что шашлык нужно полностью исключить из рациона. Если есть его время от времени и выбирать нежирное мясо или птицу, это вполне нормальная пища. Главное — не есть большие порции сильно прожаренного красного мяса с обугленной корочкой регулярно.

— Как выбрать мясо и приготовить шашлык, чтобы минимизировать вред?

— По данным международных организаций и результатам исследований, уменьшить образование потенциально канцерогенных соединений и снизить риски можно на этапе выбора продукта и его подготовки.

При выборе мяса лучше отдавать предпочтение птице, рыбе или нежирной свинине и говядине, а не переработанным продуктам типа колбасок и бекона. Также стоит по возможности убирать лишний жир: чем его меньше, тем меньше дыма образуется при жарке, а значит, снижается количество нежелательных веществ.

Минимизировать вред поможет, например, маринование мяса в смесях с травами, специями, маслом, кислотой (уксус, лимонный сок, йогурт) перед жаркой: оно заметно снижает образование гетероциклических аминов — в отдельных экспериментах снижение доходило до 70—90%. Особенно полезны такие добавки, как розмарин, тимьян, орегано и чеснок. Они содержат антиоксиданты, которые помогают уменьшить образование некоторых вредных соединений, в том числе НСА.

Способ приготовления шашлыка тоже влияет на его безопасность. Во-первых, старайтесь не доводить до чёрной корки (обугленные участки мяса лучше не есть, а срезать). Во-вторых, используйте умеренный жар и по возможности готовьте шашлык не прямо над углями: можно поднять шампуры повыше от углей, использовать поддон под мясом или предварительно запечь мясо в духовке, а на мангале довести до готовности. 

Кроме того, рекомендуется почаще переворачивать кусочки. Это сокращает время контакта с очень высокой температурой и уменьшает образование HCA и PAH. Также стоит избегать густого дыма от капающего жира.

Не менее важно и то, с чем вы едите шашлык. Лучше всего разбавить его овощами. Например, часть шампуров — с овощами и рыбой, либо часть тарелки — овощной салат, цельнозерновой хлеб или гарнир. Такой приём уменьшает долю мяса в тарелке и добавляет защитные пищевые компоненты — клетчатку, антиоксиданты. 

— Сколько шашлыка можно съесть за раз без вреда для здоровья?

— Рекомендуется ограничить красное мясо до 350—500 г в неделю в готовом виде, то есть примерно по 70—100 г три — пять раз в неделю. 

Удобнее ориентироваться на одну порцию за раз — примерно 80—120 г готового мяса. Это кусочек размером с ладонь без пальцев. Если на столе есть и шашлык, и, например, колбаски или другие мясные блюда, лучше учитывать их вместе и не выходить за эти же пределы.

В целом здоровому человеку эпизодический пикник с такой порцией шашлыка, приготовленного с маринадом (даже с обугливанием и жиром, но в окружении овощей), вряд ли нанесёт вред.

Корпоративный шеф ресторанов «Урюк» Алексей Подлесных.

— От каких факторов зависит вкус готового шашлыка?  

— Вкус шашлыка во многом зависит от качества сырья, поэтому необходимо правильно выбрать мясо. Оно должно быть свежим, без красных вкраплений и посинений, без постороннего запаха. Текстура должна быть упругая, не рыхлая и не мягкая, как тряпка. Для шашлыка из ягнёнка лучше выбирать заднюю часть. У баранины есть такая внутренняя часть, которая называется «яблочко», — она самая мягкая и мясная. Из неё получается идеальный шашлык. Для куриного шашлыка подходит бедро — эта часть мяса мягкая и сочная. 

Также рекомендую не брать замороженное мясо, особенно если при размораживании выделяется много воды, потому что тогда мясо будет рыхлое. Лучше выбирать охлаждённое. 

А если собираетесь готовить рыбный шашлык, берите небольшую тушку — тоже охлаждённую и без запаха.

— Какие маринады подходят для различных видов мяса?

— Для баранины отлично подходит маринад из томатов и болгарского перца, слегка пережатых с луком для сока. Обязательно добавьте немного воды, чтобы мясо лучше пропиталось, и специи по вкусу, например кориандр, паприку, а также стебли кинзы для аромата. Такой же маринад подойдёт для корейки. 

Говядина сама по себе более жёсткая, поэтому лучше использовать сок лука: две-три луковицы пробить с водой в блендере и процедить. Затем залить мясо этим соком, добавить соль, специи, лавровый лист, перец и оставить на два-три часа. Тогда говядина полностью пропитается маринадом.

Для курицы и свинины маринад немного другой. Эти виды мяса уже сами по себе сочные, но, чтобы они стали ещё мягче, добавьте сметану или майонез — можно даже микс 50/50 — и сладкую паприку.

Также для свинины можно приготовить маринад из мёда с белым бальзамиком, водой, маслом, розмарином и тимьяном. Тоже оставить промариноваться на два-три часа — и вы получите довольно изысканный вариант шашлыка. 

Ну и самый простой маринад — это репчатый лук с солью и кориандром, немного воды, растительное масло и паприка. Кстати, мясо обязательно нарезайте поперёк волокон — если резать продольно, оно получится жёстким. 

 — Сколько времени должен жариться шашлык, чтобы мясо сохранило сочность?

— В первую очередь важно правильно распределить угли на мангале. Разожгите уголь, потом распределите его на две части, чтобы с одной стороны был сильный жар, а с другой — слабый. Сначала поставьте мясо на сильный жар, чтобы запечатать сок, а затем на слабый — для доготовки. 

А время уже зависит от размера кусочков: куски около 50 г жарятся 15—20 минут, по 20—30 г — около десяти минут. 

Свинину и курицу нужно готовить полностью, а баранину и говядину можно подавать слегка с кровью — так будет сочнее. Опытные повара обычно определяют готовность мяса по внешнему виду и на ощупь. Но если сомневаетесь, можно сделать небольшой надрез в крупном куске и проверить.