«Элемент здорового питания»: врач — о составе чая, его видах и влиянии на организм

— Если о пользе кофе до сих пор спорят, то чай считается полезным напитком. Какие вещества содержатся в чайном листе и готовом чае?

— В целом чай можно рассматривать как элемент здорового питания, если не употреблять его с большим количеством сахара или кондитерских изделий. Потребление добавленных сахаров не должно превышать 10% от калорийности суточного рациона, а для людей с избыточной массой тела или ожирением этот показатель должен быть ниже 5%.

Польза чая во многом связана с высоким содержанием в нём биологически активных веществ, таких как флавоноиды — флаван-3-олы (катехины: эпигаллокатехин, эпикатехин, катехин и их галлаты) и флавонолы (кверцетин, кемпферол, мирицетин). Эпигаллокатехин галлат (EGCG) является основным компонентом в составе чая и обладает мощными антиоксидантными свойствами, превосходящими по активности витамины С и Е. Больше всего катехинов содержится в зелёном, жёлтом и белом чае, так как в процессе заготовки они проходят минимальную ферментацию. Также чай содержит алкалоиды (кофеин, теобромин и теофиллин), которые оказывают стимулирующее действие на нервную систему.

При этом химический состав любого чая зависит от климата, места произрастания, сроков сбора, обработки листьев и температуры заваривания.

— Как чай действует на организм человека?

—В первую очередь чай обладает лёгким тонизирующим эффектом благодаря содержащемуся в нём кофеину. В сравнении с кофе этот эффект более плавный из-за содержания в чае L-теанина — аминокислоты, которая смягчает действие кофеина и действует как натуральный релаксант, поэтому употребление чая способствует прояснению ума без лишней тревожности.

Флавоноиды обладают противовоспалительными, нейропротекторными и антиканцерогенными свойствами.

Кроме того, в ряде эпидемиологических исследований их употребление связывают со снижением риска развития сердечно-сосудистых заболеваний, диабета 2-го типа, некоторых видов рака и других хронических заболеваний.

— Сколько чая в день допустимо пить? Почему, к примеру, у некоторых людей чай на пустой желудок может вызвать тошноту?

— Ключевой фактор, ограничивающий потребление чая, — это содержащийся в нём кофеин. Для здорового взрослого человека безопасным считается употребление до 400 мг кофеина в день. А вот беременным и кормящим женщинам рекомендуется ограничивать потребление кофеина до 200—300 мг в день. Если говорить о содержании кофеина в чае, то в среднем зелёный чай содержит около 20—45 мг кофеина на порцию, чёрный — примерно 47—90 мг, а матча — порядка 35 мг.

Так, оптимальными для здоровья считаются две-три чашки чая в день. Исследования показали, что именно такое количество связано со снижением риска смертности и развития сердечно-сосудистых заболеваний.

Стоит отметить, что людям с дефицитом железа рекомендуется пить чай между приёмами пищи, а не во время, поскольку танины, содержащиеся в чае, ухудшают всасывание железа.

А тошнота при употреблении чая натощак объясняется тем, что кофеин и танины стимулируют выработку желудочного сока, поэтому у чувствительных людей это может вызывать раздражение слизистой.

— Как отличаются по составу и воздействию разные сорта чая — чёрный, зелёный, матча, пуэр? Почему, к примеру, матча и пуэр бодрят сильнее?

— Чёрный чай обладает более бодрящим эффектом благодаря высокой концентрации кофеина.

В зелёном чае сохраняется максимум биологически активных веществ, так как при его обработке листья не подвергаются полной ферментации. Он обладает высокой антиоксидантной активностью.

Матча также отличается высокой концентрацией антиоксидантов, помогает сосредоточиться и одновременно успокаивает благодаря уникальному сочетанию кофеина и L-теанина. Иногда матча может бодрить даже сильнее чёрного чая, поскольку, по сути, это порошок из молодых чайных листьев, в котором концентрация кофеина и других веществ выше, и при заваривании кофеин высвобождается быстрее.

Пуэр выделяется среди остальных сортов чая благодаря своему сложному процессу постферментации и глубине вкуса. Он бывает двух видов: сырой (шен) и выдержанный (шу). Считается, что этот чай благотворно влияет на пищеварение за счёт своих пребиотических свойств. Более того, в процессе длительной выдержки под воздействием микроорганизмов в этом чае образуется галловая кислота, которая обладает антиоксидантными свойствами.

О пуэре бытует миф, что он якобы оказывает сильное стимулирующее воздействие. На самом деле содержание кофеина там не рекордное — в одной порции пуэра содержится около 25 мг кофеина. Его бодрящий эффект скорее связан с низким содержанием L-теанина.

— Как на состав чая влияет ферментация? Ведь многие считают, что полезен только зелёный чай, так ли это?

— В зелёном чае действительно больше мощных антиоксидантов (например, катехинов, особенно EGCG), поэтому он и считается самым полезным. Однако при ферментации катехины окисляются в теафлавины, которые содержатся в чёрном чае. Эти вещества также обладают антиоксидантной активностью, поэтому говорить, что полезен только зелёный чай, не приходится.

При ферментации чайного листа происходит некоторая потеря флавонолов, поэтому их содержание в чёрном чае несколько ниже, чем в свежих листьях. Но в целом и зелёный, и чёрный, и полуферментированные чаи остаются источниками флавоноидов. Общее содержание флавонолов в настое чёрного и зелёного чая в среднем составляет 4 и 5 мг соответственно, но может достигать и 8—9 мг (на 100 мл).

— Как много полезных соединений из чая попадает в заварку и как правильно заваривать чай, чтобы максимально раскрыть его пользу и вкус?

— На самом деле в настой чая попадает значительная часть биологически активных веществ. А что касается заваривания, то для разных видов чая существуют свои оптимальные условия. Зелёный чай обычно заваривают водой температурой до 80 °C и настаивают в течение двух-трёх минут. Чёрный чай требует более горячей воды (около 90—100 °C) и настаивается три — пять минут. Пуэр заваривают при температуре около 95 °C, но настаивают от 30 секунд до двух минут.

Для приготовления матчи понадобится венчик. Необходимо насыпать половину чайной ложки матчи в чашку, добавить небольшое количество горячей воды (не выше 80 °C), взбить до образования пены и затем долить воды или молока.

— Правда ли, что добавление молока в напиток лишает чай полезных свойств?

— Это не совсем так. Добавление молока в чай действительно приводит к уменьшению активности антиоксидантов в несколько раз, но не лишает чай полезных свойств полностью.

Кроме того, для некоторых людей чай с молоком, наоборот, может быть полезнее, поскольку при добавлении молока смягчается действие алкалоидов, которые оказывают раздражающее действие на слизистую ЖКТ.

— Как правильно хранить чай?

— Хранить чай необходимо в тёмном, сухом месте в герметичной упаковке — лучше всего в фарфоровой, керамической или жестяной с плотной крышкой. Важно, чтобы чай не впитывал в себя посторонние запахи, поэтому лучше держать его отдельно от специй, кофе и других пахучих продуктов.

Держать чай в холодильнике не рекомендуется, поскольку из-за высокой влажности и перепадов температур на листьях образуется конденсат, что может привести к появлению плесени и впитыванию посторонних запахов.